Intervaller, kondisjon og rehabiliterings-trening for sport (som Tennis)

fullsizeoutput_1947f

Energisystemet – varig og eksplosivt?

Å løpe sub-maksimalt er smart for å redusere faren for skader.  Det viser seg at sener og ligamenter styrkes og at du blir mer robust til å utøve din sport (spesielt i skadeutsatt ballsport).  Av den grunn legger mange rehabiliterings-ekspereter inn mye jogging og lengre løpeturer. Det er imidlertid ikke optimalt å stadig jogge i et evindelig maraton-tempo, og iallfall ikke dersom kravende i din sport er å løpe mange korte raske sprint.  De fleste ballsporter består av raske sprint på fra 5 til 40 meter.  For å komme raskt frem må du akselerere.  Ved akselerasjon har du behov for raske muskelfiber og et nervesystem som fyrer flest mulige muskelfiber samtidig.  Du trenger et stort kraft-uttak og en eksplosiv reaksjonsevne. Dette er det motsatte av hva en maraton løper er best på – nemlig å bruke minst mulig energi over en lang tidsperiode.

Når du løper sakte leeeenge benytter du det aerobe energisystemet.  Dette energisystem basert på oksygen. Det aerobe energisystemet er viktig, men dette systemet kan ikke generere energi i samme hastighet som de energisystemene i kroppen vår som ikke krever oksygen.  Det anaerobe og alaktisk/laktat systemet vårt krever ikke oksygen. Når vi skal prestere i ballsport trenger vi alle tre systemer. Det raskeste energisystemet (alaktisk/laktat systemet) varer i om lag 10-12 sekunder, det anaerobe-systemet varer i om lag 60-90 sekunder, mens det aerobe systemet varer i timevis.

Dersom du løper «sakte» i forhold til farten i din sport vil du bli tregere. Dette er vår fysiologi. Kroppen vår er smart.  Du blir god til det du gjør mye, og kroppen tilpasser seg.  Når du jogger vil du stimulere trege muskelfiber og nervesystemet ditt vil endre fyrings-takten og tilpasse seg ditt jogge-tempo. Du stimulerer bare det anaerobe systemet (det tregeste). Dersom du øker trenings intensiteten noe, opp til over 70 prosent av maksimum, forbedrer vi akselerasjon og -fart.

Du bør derfor trene det aerobe energisystemet i et raskere tempo enn jogge-tempo og helst i nærheten av energi-kravene i din sport. Dersom vi velger å løpe i en fart på 70 prosent av maks, men avpasser oksygen-behovet med intervaller og pauser – du må jo ha luft – vil vi kunne trene flere ønskelige kvaliteter samtidig.  Du utvikler et sport spesifikt energisystem samtidig som du forebygger skader. Nervesystemet ditt vil fyre raskere, og du vil få lokale tilpasninger i muskelaturen og høyere andel raskere muskelfiber.

Protokoll for energisystem utvikling:

Du skal altså ytte 70 % av maks!  (Du blir IKKE bedre dersom du løper MAX! Det er ikke alltid at MER er bedre! Dersom du løper maks vil du ikke få tilstrekkelig treningsmengde med tilstrekkelig kvalitet!)

Intervallene gjøres fortrinnsvis på forskjellige dager, eller fire timer adskilt, fra hard styrketrening.

Dette kan gjøres på din treningsbane, ute i skogen, eller med 1-2 % helning på en 3d mølle.

Avslutt en distanse før du starter på neste.  På de lengre distansene (100, 400 og 800) kan du gjerne legge inn retningsendring og løpe f.eks. 2 set av 8 x 50 meter på distansen 400 meter.

Stop! … og gå hjem dersom du blir altfor sliten!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s