Skulder rehab

1A. Medisinball massasje av bryst, stor ryggmuskel, triceps ( med armbevegelser) 1-2 minutter per side

1B. Liten ball på trapezius mot stativ (skulder og hode bevegelse) 1-2 minutter per side

1C. Bro Snø-engler på to baller på trapezius. 10-20 sirkler

2A. Mageliggende Y-T-V omvendt flies

  • Uke 1: 1×10 per øvelse
  • Uke 2: 1×15 per øvelse
  • Uke 3: 1×20 per øvelse

2B. Strikk på kryss av kroppen med ekstern rotasjon i skulder

  • Uke 1: 1×10 reps per arm
  • Uke 2: 1×15 reps per arm
  • Uke 3: 1×20 reps per arm

2C. Strikk motstand med intern og ekstern rotasjon (in scapula plan)

  • Uke 1: 1×10 reps per arm
  • Uke 2: 1×15 reps per arm
  • Uke 3: 1×20 reps per arm

3A. Chung to «Y» press med eksentrisk sideveis «hev»

  • Uke 1: 1×10 reps
  • Uke 2: 2×10 reps
  • Uke 3: 2×15 reps

3B. Mageliggende pinne press med løft fra foam roller

  • Uke 1: 1×10 reps
  • Uke 2: 2×10 reps
  • Uke 3: 2×10 reps

3C. Face Pull, deretter, retraksjon og protraksjon, deretter, roing iso-hold.

  • Uke 1: 1×10 reps, 10 reps, 10 sekunder hold
  • Uke 2: 2×10 reps, 10 reps, 20 sekunder hold
  • Uke 3: 2×15 reps, 15 reps, 20 sekunder hold

 

Håndledd prehab, del 1 – Tennis

Håndledd prehab, del 1 – Tennis

Solid kontakt mellom racketen og ballen er nødvendig for optimal slagutførelse, og dette påvirkes av grepstyrke. Et fast håndledd er nødvendig for å forhindre at racketen avviker ut fra ideele vinkel og dreining. En grepstyrke på 600 N har blitt testet på elitnivå tennisspillere, sammen med høy greps utholdenhet.  Det viser seg at grepsstyrke og grep utholdenhet ikke er godt korrelert.  Disse egenskapene bør derfor trenes separat. I tennis serven var det største bidraget til racketens slutthastigheten, i rekkefølge av betydning: overarmens intern rotasjon, håndleddsfleksjon, overarmens horisontale adduksjon, pronasjon av håndleddet og skulderens vandring fremover.

Øvelsene nedenfor vil styrke håndleddet. I utgangspunktet kan du utføre programmet én til tre ganger i uken i 3 til 4 uker.  Deretter kan du få del 2 av meg.

1) To veis håndledds krøll- 2 set av 15 reps – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.56.43.png

2) Dumphuske – 2-3 set av 15 reps – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.20.png

3) Plate Klyp og Bytt hånd – 2-3 set av 30 reps  – 20 – 30 sekunder hvile set. Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.35.png

4) Tors Hammer – 2-3 set av 15 reps – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.12.png

5) Stang holding – grip og hold stangen i 30 til 90 sekunder, ta 2 set – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.27.png

Dersom du ikke har utstyr kan du være oppfinnsom!  Eller ta kontakt med meg for instruksjon: Johan@coachjohan.com

 

Skulder prehab, del 1 – Tennis

Skulder prehab, del 1 – Tennis

Tennis-slagene er ekstreme, spesielt serven.  Eksentriske (altså en forlengelse) muskulære sammentrekninger er viktig i alle funksjonelle aktiviteter, men spesielt i skulderen til en tennis spiller. Spesifikt er det i Rotatorcuffen (rotatormansjett muskler) hvor infraspinatus og teres minor må jobbe hard ved gjennomføringen av bakkeslagene, og er særlig utsatt når armen jobber over skulderhøyde. Disse to musklene må bidra med eksplosiv deakselerasjon, alstå en eksentriske muskel sammentrekning, og dermed besørge en «sunn» felles bevegelse.  Felles fordi disse musklene skal justere kraften fra blant annet brystmuskler og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), men også håndtere stor rotasjons-kraft fra kroppen ellers.  Etter for mye trening og mange kamper, og utallige repetisjoner (i forhold til hva den enkelte tåler) vil infraspinatus og teres minor protestere og effektivt kunne sette en stopper for kamplysten. Over tid kan det oppstå arrvev i muskulaturen.

Skulder L, T, W, Y

Øvelsene nedenfor vil styrke ekstern rotasjon i skuldreleddet. I utgangspunktet kan du utføre programmet én til tre ganger i uken i 3 til 4 uker. Deretter kan du få del 2 av meg, johan@coachjohan.com.

En eller annet form for ekstra trening av disse musklene bør gjøres så lenge det spilles «mye» tennis.

Dette programmet bør gjøres parallelt med mobilitets trening, se: (det kommer innlegg)

1) L løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.35.49.png

2) T løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.36.02.png

3) W løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.36.10.png

4) Y løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.36.18.png

Dersom du mangler utstyr kan du være oppfinnsom! Du bør kanksje uansett kanskje gå til anskaffelse av en stabilitets ball?  Ta kontakt med meg for instruksjon: Johan@coachjohan.com

*Depresjon er å senke skuldrene, løft samtidig opp brystbeinet.

Skjermbilde 2019-06-07 kl. 13.31.10.png

Spensttrening, puberteten og Oschgood-Schlatter sykdom?

Hvordan oppleve god spenst, men unngå knesmerter?

Oschgood-Schlatter sykdom er vanligst hos ungdom i puberteten, når veksthastighet er stor, og oppstår som et resultatet av at quadricepsenen/lårmusklene trekker på patella-senen som går over over kneskjellet/patella. Idrettsutøvere med stram lårmuskler på fremsiden har større risiko for å utvikle Schlatters, spesielt i perioder når lårbeina vokser raskt. Gjentatt stress eller overbruk (les for mye trenings over kneleddet; som f.eks. utfallhopp) i denne vekstfasen kan føre til at senen delvis løftes ut fra tibia/legbeinet. Dette vil igjen fører i smerte og hevelse som altså kan gi Osgood-Schlatter-sykdom, som over tid igjen vil gjøre at det vokser frem en utvekst/beinklump under kneet.

For mye trening i denne sammenheng vil ofte si at atleten utfører massevis av hopptrening og ofte spenst hopp, man også løping. Disse hoppen utføres da i for stort omfang og ofte med temmelig lav kvantitet. Reel og imponerende spenst kan bare utvikles dersom kvaliteten står i forsetet. Det er altså ingen vits å utføre en masse repetisjoner bare i håp om at dette kan føre til imponerende spenst. Slik trening kan allikevel virke hensiktsmessig for noen atleter, men disse atletene er sannsynligvis naturtalenter som vil utvikle spenst uansett hvilken trening som velges. Det er imidlertid litt kjedelig dersom foreskrevet treningen gir Oschgood-Schlatters og at atletens naturlig utvikling må trappes ned, at treningen opphører eller at atleten velger annen idrett.

En treningsplan som først og fremst fokuserer på kvantitet kan gi både økt kondisjon og utholdenhet, men hva hjelper det dersom bieffekten av treningen er Schlatters? Jeg anbefaler derfor at kondisjon og utholdenhet trenes på andre måter enn typisk spenst trening (iallfall i de heftigste vekst/pubertets årene).

Dersom du ikke har Schlatters og ønsker å utvikle reel spenst bør du neste daglig ta 2-3 runder, 8 repetisjoner, med 30 sekunder pause mellom øvelsene (Han som demonstrerer hoppene er 9 år og har aldri utført øvelsene før):

  1. Split Jumps – bakbeinet lang bakover, men med litt bøy i kneet, ha mer vekt på frambeinet. Hopp så høyt du kan.
  2. Star Jumps – fokus på full ekstensjon av/strekke ut hele kroppen til en stjerne.
  3. Tuck Jumps – fokus her er å trene hoftebøyerne.
  4. Squat Jumps – krøll deg sammen som en ball, hopp, gjør deg så lang som mulig og forsøk å få hodet og armer opp i takket/himmelen 🙂

Ta 1-2 minutter pause før neste runde.

Dersom du er veldig stram i lårmusklene bør du være ekstra på vakt. Du kan forsøke å massere og kanskje tøye musklene før trening. Sirkelen overfor kan du som sagt gjøre neste daglig, men treningen må samkjøres med annen trening. Dersom du merker at noe er merkelig, ekkelt eller vondt: STOP. Du kan forsøk igjen neste dag. Husk at trening er en prosess og ikke noe du utfører en gang.

Det er en fordel å utvikle barns elastiske egenskaper i årene før de fyller 12 år. Det er imidlertid mulig å utvikle spenst hele livet også etter 50 år.

Podcast fra British Journal of Sports Medicine (BJSM)

Ankel rehab for sport

Skjermbilde 2018-03-26 kl. 17.37.36

Ankel prehab øvelser er designet for å styrke kneledd og for å unngå skade. Følgende øvelser kan også fungere som en styrkende rehabilitering for tidligere skade på ankelleddet.

1. Kne og ankel rulle

– 2 Sets av 8 reps i begge retninger.

2. Opp på tærne Downward dog

– 2 Sets of 8 reps, lett til 3 sekunder på vei ned

3. Partner Pertubation Kamp på airex pad

– 2 Sets av 30 sekunder per leg

– Uten sko

– Ha øynene igjen eller åpne

4. Ankel eversjon og inversjon

– Gjøres sakte hele veien

– Først øk strikk-motsanden fra innsiden

– 3 Sets av 8 per leg

– Dernest øk strikk-motsanden fra utsiden

– 3 Sets av 8 per leg

6. Step-up i oppoverbakke med tær oppover

– 3 sets of 8 each leg

7. Anterior Tibialis Band

– 3 sets of 8 each leg

– tell 3 sekunder på vei ned

Kan utføres

1. Før trening

2. Etter trening

3. 1-3 øvelser før trening

5. 4-7 øvelser etter trening

Intervaller, kondisjon og rehabiliterings-trening for sport (som Tennis)

fullsizeoutput_1947f

Energisystemet – varig og eksplosivt?

Å løpe sub-maksimalt er smart for å redusere faren for skader.  Det viser seg at sener og ligamenter styrkes og at du blir mer robust til å utøve din sport (spesielt i skadeutsatt ballsport).  Av den grunn legger mange rehabiliterings-ekspereter inn mye jogging og lengre løpeturer. Det er imidlertid ikke optimalt å stadig jogge i et evindelig maraton-tempo, og iallfall ikke dersom kravende i din sport er å løpe mange korte raske sprint.  De fleste ballsporter består av raske sprint på fra 5 til 40 meter.  For å komme raskt frem må du akselerere.  Ved akselerasjon har du behov for raske muskelfiber og et nervesystem som fyrer flest mulige muskelfiber samtidig.  Du trenger et stort kraft-uttak og en eksplosiv reaksjonsevne. Dette er det motsatte av hva en maraton løper er best på – nemlig å bruke minst mulig energi over en lang tidsperiode.

Når du løper sakte leeeenge benytter du det aerobe energisystemet.  Dette energisystem basert på oksygen. Det aerobe energisystemet er viktig, men dette systemet kan ikke generere energi i samme hastighet som de energisystemene i kroppen vår som ikke krever oksygen.  Det anaerobe og alaktisk/laktat systemet vårt krever ikke oksygen. Når vi skal prestere i ballsport trenger vi alle tre systemer. Det raskeste energisystemet (alaktisk/laktat systemet) varer i om lag 10-12 sekunder, det anaerobe-systemet varer i om lag 60-90 sekunder, mens det aerobe systemet varer i timevis.

Dersom du løper «sakte» i forhold til farten i din sport vil du bli tregere. Dette er vår fysiologi. Kroppen vår er smart.  Du blir god til det du gjør mye, og kroppen tilpasser seg.  Når du jogger vil du stimulere trege muskelfiber og nervesystemet ditt vil endre fyrings-takten og tilpasse seg ditt jogge-tempo. Du stimulerer bare det anaerobe systemet (det tregeste). Dersom du øker trenings intensiteten noe, opp til over 70 prosent av maksimum, forbedrer vi akselerasjon og -fart.

Du bør derfor trene det aerobe energisystemet i et raskere tempo enn jogge-tempo og helst i nærheten av energi-kravene i din sport. Dersom vi velger å løpe i en fart på 70 prosent av maks, men avpasser oksygen-behovet med intervaller og pauser – du må jo ha luft – vil vi kunne trene flere ønskelige kvaliteter samtidig.  Du utvikler et sport spesifikt energisystem samtidig som du forebygger skader. Nervesystemet ditt vil fyre raskere, og du vil få lokale tilpasninger i muskelaturen og høyere andel raskere muskelfiber.

Protokoll for energisystem utvikling:

Du skal altså ytte 70 % av maks!  (Du blir IKKE bedre dersom du løper MAX! Det er ikke alltid at MER er bedre! Dersom du løper maks vil du ikke få tilstrekkelig treningsmengde med tilstrekkelig kvalitet!)

Intervallene gjøres fortrinnsvis på forskjellige dager, eller fire timer adskilt, fra hard styrketrening.

Dette kan gjøres på din treningsbane, ute i skogen, eller med 1-2 % helning på en 3d mølle.

Avslutt en distanse før du starter på neste.  På de lengre distansene (100, 400 og 800) kan du gjerne legge inn retningsendring og løpe f.eks. 2 set av 8 x 50 meter på distansen 400 meter.

Stop! … og gå hjem dersom du blir altfor sliten!

Setemuskel – 3D trening

Setemuskel – 3D trening
Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.52.00.png

Setemuskulaturen er kanskje den mest diskuterte muskelen i kroppen, spesielt blant den atletiske befolkningen.  Som trener er denne muskelen veldig underfundig og jeg ser ofte at muskelen og fyrings-mønsteret sammen med omkringliggende muskulatur er dysfunksjonell.  Det er mange ulike øvelser, tekniker og metoder som benyttes for å trene setemuskelen.  Slike øvelser kan for eksempel være seteløft (hip bridge), ja-nei øvelser (abduksjon),  kamskjell med mini strikk og en rekke med andre oppfinnsomme varianter. 

Før vi kan benytte disse spesifikke metodene, bør vi teste og maksimere aktiveringen av setemusklene. Vi bør sørge for at musklene på baksiden av hoftene fyrer i korrekt rekkefølge.  Det basale bør være på plass.  Ved ekstensjon av beina skal Gluteus fyre først, deretter Hamstring og til slutt Quadratus Lumborum.

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.52.09.png

Setemuskelen er primært ansvarlig for ekstensjon i hofta (strekker ut kroppen til en «omvendt banan»), dette er helt essensiell dersom du skal lykkes i idrett.  Selvom du ikke er opptatt av å lykkes i idrett, kan en dysfunksjonell setemuskulatur gi deg strukturelle avvik. Dette er normalt ikke et stort problem dersom du ellers er sterk og ikke skal prestere på et høyt nivå.  Er du imidlertid svak i kjerne-kroppen (området mellom armer og bein :-), svak ellers eller hypermobil, kan det hende at du vil oppleve ubehag i hofter, knær, føtter, eller skuldre.

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.49.04.png

Et konkret eksempel kan være at kroppen din prioriterer å bruke rygg-strekkerne til ekstensjon i hofta isteden for setemuskelaturen.  Dette er en dårlig løsning dersom du liker å hoppe høyt, løpe rask eller foreta hurtige retningsendringer.

Jeg anbefaler at du utfører DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min) i én eller to uker, før du går videre.   Dersom du har gjennomført DEL 1 uten resultat eller er gått lei, har jeg planer om å publisere DEL 2 i løpet av noen uker.

3D treningen nedenfor fullføres altså etter en isometrisk protokoll, og etter at du har forsikret deg om at du har korrekt fyringsmønster mellom Gluteus, Hamstrings, og Quadratus Lumborum.

Setemusklene har tre bevegelsesplan, og bare når disse er korrekt innarbeidet, vil du oppnå optimalt funksjonsnivå. I aktiveringsdelen har vi hatt mye fokus på statiske hold. I 3D- treningen utfordrer vi setemusklene i flere komplekse bevegelser og ulike retninger. Dette er en kritiske stimuli for faktisk å oppnå optimale og atletiske bevegelser i hoftene.

Setemuskel  – 3D trening
Start på nivå 1, se under, forsøk å kom deg så fort så mulig til nivå 4. Du skal ikke utføre sirkelen med så stor anstrengelse at du trener over din ventilasjons terskel. Det vil si at du skal kunne gjennomføre sirkelen i ett tempo slik at du stadig får tilstrekkelig med oksygen. Du skal kunne snakke mens du trener, men fortrinnsvis ønsker du ikke å snakke fordi tempo er såpass anstrengende.
Nivå 1 - 15 sekunder på 10 av
Nivå 2 - 20 sekunder på 10 av
Nivå 3 - 25 sekunder på 10 av
Nivå 4 - 30 sekunder på 10 av
Set-up:
Du kan gjøre sirkelen i en stasjon om gangen, eller du kan fullføre på ett sted med riktig oppsett. Oppsettet er avbildet nederst. Du kan endre rekkefølgen slik at det blir mer praktisk i ditt treningsrom.
Du kan bruke denne tidtakeren:

 

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 15.01.48.png

Referanse:

Cal Dietz
Matt Van Dyke