Spensttrening, puberteten og Oschgood-Schlatter sykdom?

Hvordan oppleve god spenst, men unngå knesmerter?

Oschgood-Schlatter sykdom er vanligst hos ungdom i puberteten, når veksthastighet er stor, og oppstår som et resultatet av at quadricepsenen/lårmusklene trekker på patella-senen som går over over kneskjellet/patella. Idrettsutøvere med stram lårmuskler på fremsiden har større risiko for å utvikle Schlatters, spesielt i perioder når lårbeina vokser raskt. Gjentatt stress eller overbruk (les for mye trenings over kneleddet; som f.eks. utfallhopp) i denne vekstfasen kan føre til at senen delvis løftes ut fra tibia/legbeinet. Dette vil igjen fører i smerte og hevelse som altså kan gi Osgood-Schlatter-sykdom, som over tid igjen vil gjøre at det vokser frem en utvekst/beinklump under kneet.

For mye trening i denne sammenheng vil ofte si at atleten utfører massevis av hopptrening og ofte spenst hopp, man også løping. Disse hoppen utføres da i for stort omfang og ofte med temmelig lav kvantitet. Reel og imponerende spenst kan bare utvikles dersom kvaliteten står i forsetet. Det er altså ingen vits å utføre en masse repetisjoner bare i håp om at dette kan føre til imponerende spenst. Slik trening kan allikevel virke hensiktsmessig for noen atleter, men disse atletene er sannsynligvis naturtalenter som vil utvikle spenst uansett hvilken trening som velges. Det er imidlertid litt kjedelig dersom foreskrevet treningen gir Oschgood-Schlatters og at atletens naturlig utvikling må trappes ned, at treningen opphører eller at atleten velger annen idrett.

En treningsplan som først og fremst fokuserer på kvantitet kan gi både økt kondisjon og utholdenhet, men hva hjelper det dersom bieffekten av treningen er Schlatters? Jeg anbefaler derfor at kondisjon og utholdenhet trenes på andre måter enn typisk spenst trening (iallfall i de heftigste vekst/pubertets årene).

Dersom du ikke har Schlatters og ønsker å utvikle reel spenst bør du neste daglig ta 2-3 runder, 8 repetisjoner, med 30 sekunder pause mellom øvelsene (Han som demonstrerer hoppene er 9 år og har aldri utført øvelsene før):

  1. Split Jumps – bakbeinet lang bakover, men med litt bøy i kneet, ha mer vekt på frambeinet. Hopp så høyt du kan.
  2. Star Jumps – fokus på full ekstensjon av/strekke ut hele kroppen til en stjerne.
  3. Tuck Jumps – fokus her er å trene hoftebøyerne.
  4. Squat Jumps – krøll deg sammen som en ball, hopp, gjør deg så lang som mulig og forsøk å få hodet og armer opp i takket/himmelen 🙂

Ta 1-2 minutter pause før neste runde.

Dersom du er veldig stram i lårmusklene bør du være ekstra på vakt. Du kan forsøke å massere og kanskje tøye musklene før trening. Sirkelen overfor kan du som sagt gjøre neste daglig, men treningen må samkjøres med annen trening. Dersom du merker at noe er merkelig, ekkelt eller vondt: STOP. Du kan forsøk igjen neste dag. Husk at trening er en prosess og ikke noe du utfører en gang.

Det er en fordel å utvikle barns elastiske egenskaper i årene før de fyller 12 år. Det er imidlertid mulig å utvikle spenst hele livet også etter 50 år.

Ankel rehab for sport

Skjermbilde 2018-03-26 kl. 17.37.36

Ankel prehab øvelser er designet for å styrke kneledd og for å unngå skade. Følgende øvelser kan også fungere som en styrkende rehabilitering for tidligere skade på ankelleddet.

1. Kne og ankel rulle

– 2 Sets av 8 reps i begge retninger.

2. Opp på tærne Downward dog

– 2 Sets of 8 reps, lett til 3 sekunder på vei ned

3. Partner Pertubation Kamp på airex pad

– 2 Sets av 30 sekunder per leg

– Uten sko

– Ha øynene igjen eller åpne

4. Ankel eversjon og inversjon

– Gjøres sakte hele veien

– Først øk strikk-motsanden fra innsiden

– 3 Sets av 8 per leg

– Dernest øk strikk-motsanden fra utsiden

– 3 Sets av 8 per leg

6. Step-up i oppoverbakke med tær oppover

– 3 sets of 8 each leg

7. Anterior Tibialis Band

– 3 sets of 8 each leg

– tell 3 sekunder på vei ned

Kan utføres

1. Før trening

2. Etter trening

3. 1-3 øvelser før trening

5. 4-7 øvelser etter trening

Intervaller, kondisjon og rehabiliterings-trening for sport (som Tennis)

fullsizeoutput_1947f

Energisystemet – varig og eksplosivt?

Å løpe sub-maksimalt er smart for å redusere faren for skader.  Det viser seg at sener og ligamenter styrkes og at du blir mer robust til å utøve din sport (spesielt i skadeutsatt ballsport).  Av den grunn legger mange rehabiliterings-ekspereter inn mye jogging og lengre løpeturer. Det er imidlertid ikke optimalt å stadig jogge i et evindelig maraton-tempo, og iallfall ikke dersom kravende i din sport er å løpe mange korte raske sprint.  De fleste ballsporter består av raske sprint på fra 5 til 40 meter.  For å komme raskt frem må du akselerere.  Ved akselerasjon har du behov for raske muskelfiber og et nervesystem som fyrer flest mulige muskelfiber samtidig.  Du trenger et stort kraft-uttak og en eksplosiv reaksjonsevne. Dette er det motsatte av hva en maraton løper er best på – nemlig å bruke minst mulig energi over en lang tidsperiode.

Når du løper sakte leeeenge benytter du det aerobe energisystemet.  Dette energisystem basert på oksygen. Det aerobe energisystemet er viktig, men dette systemet kan ikke generere energi i samme hastighet som de energisystemene i kroppen vår som ikke krever oksygen.  Det anaerobe og alaktisk/laktat systemet vårt krever ikke oksygen. Når vi skal prestere i ballsport trenger vi alle tre systemer. Det raskeste energisystemet (alaktisk/laktat systemet) varer i om lag 10-12 sekunder, det anaerobe-systemet varer i om lag 60-90 sekunder, mens det aerobe systemet varer i timevis.

Dersom du løper «sakte» i forhold til farten i din sport vil du bli tregere. Dette er vår fysiologi. Kroppen vår er smart.  Du blir god til det du gjør mye, og kroppen tilpasser seg.  Når du jogger vil du stimulere trege muskelfiber og nervesystemet ditt vil endre fyrings-takten og tilpasse seg ditt jogge-tempo. Du stimulerer bare det anaerobe systemet (det tregeste). Dersom du øker trenings intensiteten noe, opp til over 70 prosent av maksimum, forbedrer vi akselerasjon og -fart.

Du bør derfor trene det aerobe energisystemet i et raskere tempo enn jogge-tempo og helst i nærheten av energi-kravene i din sport. Dersom vi velger å løpe i en fart på 70 prosent av maks, men avpasser oksygen-behovet med intervaller og pauser – du må jo ha luft – vil vi kunne trene flere ønskelige kvaliteter samtidig.  Du utvikler et sport spesifikt energisystem samtidig som du forebygger skader. Nervesystemet ditt vil fyre raskere, og du vil få lokale tilpasninger i muskelaturen og høyere andel raskere muskelfiber.

Protokoll for energisystem utvikling:

Du skal altså ytte 70 % av maks!  (Du blir IKKE bedre dersom du løper MAX! Det er ikke alltid at MER er bedre! Dersom du løper maks vil du ikke få tilstrekkelig treningsmengde med tilstrekkelig kvalitet!)

Intervallene gjøres fortrinnsvis på forskjellige dager, eller fire timer adskilt, fra hard styrketrening.

Dette kan gjøres på din treningsbane, ute i skogen, eller med 1-2 % helning på en 3d mølle.

Avslutt en distanse før du starter på neste.  På de lengre distansene (100, 400 og 800) kan du gjerne legge inn retningsendring og løpe f.eks. 2 set av 8 x 50 meter på distansen 400 meter.

Stop! … og gå hjem dersom du blir altfor sliten!

Setemuskel – 3D trening

Setemuskel – 3D trening
Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.52.00.png

Setemuskulaturen er kanskje den mest diskuterte muskelen i kroppen, spesielt blant den atletiske befolkningen.  Som trener er denne muskelen veldig underfundig og jeg ser ofte at muskelen og fyrings-mønsteret sammen med omkringliggende muskulatur er dysfunksjonell.  Det er mange ulike øvelser, tekniker og metoder som benyttes for å trene setemuskelen.  Slike øvelser kan for eksempel være seteløft (hip bridge), ja-nei øvelser (abduksjon),  kamskjell med mini strikk og en rekke med andre oppfinnsomme varianter. 

Før vi kan benytte disse spesifikke metodene, bør vi teste og maksimere aktiveringen av setemusklene. Vi bør sørge for at musklene på baksiden av hoftene fyrer i korrekt rekkefølge.  Det basale bør være på plass.  Ved ekstensjon av beina skal Gluteus fyre først, deretter Hamstring og til slutt Quadratus Lumborum.

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.52.09.png

Setemuskelen er primært ansvarlig for ekstensjon i hofta (strekker ut kroppen til en «omvendt banan»), dette er helt essensiell dersom du skal lykkes i idrett.  Selvom du ikke er opptatt av å lykkes i idrett, kan en dysfunksjonell setemuskulatur gi deg strukturelle avvik. Dette er normalt ikke et stort problem dersom du ellers er sterk og ikke skal prestere på et høyt nivå.  Er du imidlertid svak i kjerne-kroppen (området mellom armer og bein :-), svak ellers eller hypermobil, kan det hende at du vil oppleve ubehag i hofter, knær, føtter, eller skuldre.

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.49.04.png

Et konkret eksempel kan være at kroppen din prioriterer å bruke rygg-strekkerne til ekstensjon i hofta isteden for setemuskelaturen.  Dette er en dårlig løsning dersom du liker å hoppe høyt, løpe rask eller foreta hurtige retningsendringer.

Jeg anbefaler at du utfører DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min) i én eller to uker, før du går videre.   Dersom du har gjennomført DEL 1 uten resultat eller er gått lei, har jeg planer om å publisere DEL 2 i løpet av noen uker.

3D treningen nedenfor fullføres altså etter en isometrisk protokoll, og etter at du har forsikret deg om at du har korrekt fyringsmønster mellom Gluteus, Hamstrings, og Quadratus Lumborum.

Setemusklene har tre bevegelsesplan, og bare når disse er korrekt innarbeidet, vil du oppnå optimalt funksjonsnivå. I aktiveringsdelen har vi hatt mye fokus på statiske hold. I 3D- treningen utfordrer vi setemusklene i flere komplekse bevegelser og ulike retninger. Dette er en kritiske stimuli for faktisk å oppnå optimale og atletiske bevegelser i hoftene.

Setemuskel  – 3D trening
Start på nivå 1, se under, forsøk å kom deg så fort så mulig til nivå 4. Du skal ikke utføre sirkelen med så stor anstrengelse at du trener over din ventilasjons terskel. Det vil si at du skal kunne gjennomføre sirkelen i ett tempo slik at du stadig får tilstrekkelig med oksygen. Du skal kunne snakke mens du trener, men fortrinnsvis ønsker du ikke å snakke fordi tempo er såpass anstrengende.
Nivå 1 - 15 sekunder på 10 av
Nivå 2 - 20 sekunder på 10 av
Nivå 3 - 25 sekunder på 10 av
Nivå 4 - 30 sekunder på 10 av
Set-up:
Du kan gjøre sirkelen i en stasjon om gangen, eller du kan fullføre på ett sted med riktig oppsett. Oppsettet er avbildet nederst. Du kan endre rekkefølgen slik at det blir mer praktisk i ditt treningsrom.
Du kan bruke denne tidtakeren:

 

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 15.01.48.png

Referanse:

Cal Dietz
Matt Van Dyke

DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min)

Når setemuskulaturen ikke gjør jobben sin, vil muskelfunksjon og bevegelses-mekanikk i hofta lide – samt styrke, kraft, mobilitet, stabilitet, holdning og atletisk ytelse!! 😆

Et eksempel kan være lyske eller ryggsmerter, eller hvis du opplever vesentlig kronisk eller akutt knesmerter, er sjansen for at muskler i sete og bakside lår ikke fungerer som de skal. Det er viktig å opprettholde en passende balanse mellom styrke i musklatur på begge sider av ledd/kroppen. Dette er viktig for å sikre god helse og riktig bevegelsesmekanikk.

For å reaktivere setemuskulaturen kan du gjennomføre følgende program:

DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min)

På ryggen MiniBand Kne og Albu sideveis press – isoHOLD 2 minutter

MiniBand kamskjell – isoHOLD 1 minutt begge sider.

Utfall bakover til kneløft – 1 minutt repetisjoner begge sider

Sideveis rette bein isoLØFT – HOLD 1 minutt begge sider

Kryss-bak og under Utfall – 1 minutt repetisjoner begge sider

Brannhydrant, på alle fire løft 45 grader i hofta – isoHOLD 1 og 1/2 minutt begge sider

Kryss-bak og under Utfall – 1 minutt repetisjoner begge sider

På ryggen MiniBand Kne og Albu sideveis press – isoHOLD MAX minutter

Programet forutsetter at du har tilstrekkelig mobilitet og forståelse for hva det vil si å gjøre øvelser med korrekt kvalitet.

Fra 3- 5 dager per uke i minst 2 uker.

Sommerprogram 2017 atletisk utvikling

IMG_2451

I dette opplegget kan du velge litt etter hva du ønsker å fokusere på.  Du behøver ikke gjøre begge oppvarminger og kan velge å bare gjøre plyometrics, stryke eller bare den metabolske avslutning. Lytt til kroppen.

Opplegget er laget med tanke på yngre tennis-spillere, men alle vil ha glede av sommerprogrammet.

Du bør holde treningstiden til maks 50 til 70 minutter sammenhengende. Ergo etter 70 minutter er du ferdig uansett 🙂 Det vanskelige er å vite hvor mye du kan RESTITUERE fra!  Søvn, hvile, mat og annet stress i livet er viktig for fremgang!

Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet/vekter, men da kan du med fordel ta MANGE flere repetisjoner – 10-30 stk. 

Oppvarming

Liggende på rygg eller i planke posisjon ta 20 dype pust i magen (pust inn med nesa og press luften ut gjennom en liten åpning mellom leppene).  Både i liggende og planke posisjon skal du holde setemuskulaturen stram hele tiden.

 

Jogge i 360 grader sving

Forover og bakover

https://youtu.be/3nv3l9Baosc

8-10 sekunder begge veier

 

Jogge med kryss bein

Forover og bakover

https://youtu.be/Bh9XafPCBts

8-10 sekunder begge veier

 

Skip bakover med høye knær ut til side

https://youtu.be/3-TXXu3yN88

8-10 sekunder

 

Skipping og plukke bær

Forover og bakover

https://youtu.be/vtVJ0cB1HIk

8-10 sekunder begge veier

 

Carnosa høyre venstre

https://youtu.be/aHW9tuJJqxo

8-10 sekunder begge veier

 

Jogge med høye knær i 360 grader

Høyre og venstre

https://youtu.be/gXR57Lzlumw

8-10 sekunder begge veier

 

Bakover Skip

https://youtu.be/HumXTXuvgZM

20 sekunder

 

Gående utfall med tvist av overkroppen

https://youtu.be/9trCD3nbB40

Høyre Venstre

3-5 steg begge bein

 

Edderkoppmann krabbing

https://youtu.be/7VLGRhbBxvY

3-5 step begge bein

 

Gående trekke høye knær inn mot kroppen

Forover

https://youtu.be/Jakyiw9qMCo

3-5 reps begge bein

 

Oppvarming

Sirkel bestående av A1, A2 og A3

A1: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to ro varianter, rowing exercise variation.  

Ta 20-25 reps.  Deretter:

A2: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to hofte varianter, hip lift exercise variation.  

Ta 20-25 reps.    

A3: 40 sekunders pause.

 

Plyometrisk :

3 til 5 runder med 5 – 10 reps av

B1: Kasse hopp, hopp fremover ELLER hopp fra venstre til høyre bein, og 

B2: Valgfritt medisinball kast 

30-60 sekunder pause

 

Styrke

C: Bakover utfall med kettlebell press overhode (eller valgfritt vekt/tennisracket).

Fra 1 til 6 set/runder med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.   

Skjermbilde 2017-07-06 kl. 14.29.48.png

 

D: Knebøy eller markløft:

Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.   Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet, men da kan du med fordel ta mange repetisjoner. 

E: Tung press variant. Push-up, manual press eller benk press. Fra 1 til 6 sets med 5-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter.

F: Enten chin/pull-ups eller ro variant. Ved chin/pull-ups og du klarer over 8 reps, bruk ekstra motstand eller tilleggsvekt. Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter.

 

Metabolsk avslutning

G: Metabolsk sirkel:

3-6 runder:  

10 diagonalløft – gjør deg så lang som mulig – tommel opp og helen langt bakover! 

5 knebøy

5 push-up

5 eksplosive hopp, fra fingre i gulvet til å hoppe så høyt som mulig

5 sekunder planke hvor du strammer alle muskler i hele kroppen

10 bakover utfall

10 mountain climbers

Pause 30-60 sekunder

 

Send meg en e-post dersom du har spørsmål!

 

Referanse: bildet av øvelsen «Bakover utfall med en arms kettlebell press» er hentet fra Strength and Conditioning Journal, mars 2017. 

 

Treningslogg november og desember

Treningslogg november og desember

Nedenfor har jeg gjengitt treningsloggeen mine fra November og Desember.

Programmet er basert på boken REBUILT av Joe DeFranco, men programmet er tilpasset meg… vi har forskjellige målsetninger og jeg ønsket å legge inn mer knebøy.  Jeg har dessuten behov for trening etter mitt livsmønster.  Jeg skal gå toppturer i mai og har behov for masse gåing i oppoverbakke med ski og sekk, se video fra tidligere tur.

fullsizeoutput_18538

Jeg trener som regel etter programmer som er satt opp av folk med mer erfaring enn meg. Jeg må imidlertid gjøre tilpasninger innimellom slik at treningen passer meg med mine fysiske egenskaper.

Øvelsene 1A og 1B (2A og 2B) utføres i superset, dvs at øvelsene gjøres rett etter hverandre før du tar en pause etter behov.  Etter de tunge øvelsene bør pausen være på om lag 2-3 minutter.

Det skal midlertid sies at å ha et program er en ting, men å utføre øvelsene med korrekte bevegelser er noe helt annet.   Alle repetisjoner SKAL være av høy kvalitet.  Jeg blir ikke imponert om du trener med veldig tunge vekter og dårlig form.  Jeg blir derimot veldig imponert dersom du trener med flott form og lett vekt 🙂  I startet er det viktig å trene på alle bevegelser med god form, dvs kroppsholdning og kjenne sine mobilitets og stabilitets utfordringer.

Husk at trening dreier seg om BEVEGELSER, og IKKE om øvelser.

PHASE 1 – Week 1 – 2 Foundational Phase

WEEK 1

Monday: Full Body [Workout A]

1. Goblet Box Squats: 3 x 10. 48kg

fullsizeoutput_18536

2A. Dumbbell Floor Press, palms in: 3 x 10 38kg

2B. Inverted Bodyweight Rows (feet elevated): 3 x 10

3A. Stability Ball Hip Extension + Leg Curl: 3 x 8

3B. DB “Drag” Shrugs: 3 x 8 28kg

4. Shoulder Taps (in push-up position): 2 x 10 each arm 10k gå til 15k

Wednesday: Full Body [Workout B]  4/10/16

1. Knebøy 110k 3×6, øke med x2 per uke

2. BarbellFront Squat Reverse Lunges:  3 x 8 each leg 60kg

3A. Chin-ups, (neutral grip):  3 x 8 10kg

3B. Wall Handstands: 3 x 20 sec. hold

4A. Band Barbell Goodmornings:    3 x 10 60kg

4B. Band Goodmornings;  Blue band, 3×20

5A. Rolling DB Tricep Extensions: 3 x 12 12kg 16kg

5B. Rotating DB Curls:  3 x 8, 12kg 16kg

Friday: Full Body [Workout A]

*Try to go heavier (or do more reps) than you did on Monday.

1. Goblet Box Squats: 3 x 10

2A. Dumbbell Floor Press, palms in: 3 x 10 (Last set = 10+)

2B. Inverted Rows (feet elevated): 3 x 10 (Last set = 10+)

3A. Stability Ball Hip Extension + Leg Curl: 3 x 8-10

3B. DB “Drag” Shrugs: 3 x 8-10

4. Shoulder Taps (in push-up position): 2 x 12 each arm

WEEK 2

Monday: Full Body [Workout B]*Try to go heavier (or do more reps) than you did last Wednesday.

1. Back squat 110kg 3×8.

2. Barbell Reverse Lunges: 3 x 8-10 each leg *Place barbell in Front Squat position (using straps if necessary) 60kg

3A. Chin-ups, (neutral grip): 3 x 6-12, 10kg

3B. Wall Handstands: 3 x 30sec. hold  (10k)

4A. Band Barbell Goodmornings:  3 x 10 60kg lilla band

4B. Band Goodmornings; Blue band, 3×20

5A. Rolling DB Tricep Extensions:  3 x 12 16kg

5B. Rotating DB Curls: 3 x 8, 16kg

Wednesday: Full Body [Workout A]

*Try to go heavier (or do more reps) than you did last Friday.

1. Goblet Box Squats: 3 x 10-12 (48kg)

2A. Dumbbell Floor Press, palms in: 3 x 10 (Last set = 10+) siste set 34k x14)

2B. Inverted Rows (feet elevated): 3 x 10 (Last set = 10+) 10Kg.

3A. Stability Ball Hip Extension + Leg Curl: 3 x 8-10

3B. DB “Drag” Shrugs: 3 x 8-10

4. Shoulder Taps (in push-up position): 2 x 15 each arm 10Kg

Friday: Full Body [Workout B]

*Try to go heavier (or do more reps) than you did on Monday.

1. Knebøy 100/6, 120/3,120/3, 120/6

2A. *Barbell Reverse Lunges: 3 x 8-10 each leg *Place barbell in Front Squat position (using straps if necessary) 70kg

2B. Kettlebell Swing 24 lilla band x15

3A. Chin-ups, (neutral grip): 3 x 6-12 10kg

3B. Wall Handstands: 3 x 30sec. hold + x5 handstad push ups

4A. Rolling DB Tricep Extensions:  3 x 12 16kg

4B. Rotating DB Curls:   3 x 8, 16kg

5. DEFRANCO SHOULDER 5 SHOCKER 2.0 –  6kg x7-7-7

5A. Iso-Dynamic Lateral Raises 2 sets x 7-10 reps.

5B. Cuban Press 2 sets x 7-10 reps.

5C. Curl > L-Lateral Raises > Extend 2 sets x 7-10 reps.

WEEKS 3 – 5 PHASE 2 – Strong Bastard Phase

Monday: Upper Body Workout #1

1. Barbell Bench Press

Wk 3: 70% 3 x 7, last set 7+. 77,5k, x7, x7,x14

Wk 4: 75% 3 x 6, last set 6+ 83k x7, x7

Wk 5: 80% 3 x 5, last set 5+ 87,5k/6

2. Weighted Push-ups: 2 x Max Reps, Rest 2-3min b/t sets. 15k tynn lilla band 3×12

3A. Barbell Chest Supported Row w/ ISO-holds: 3 x 5

3B. “Face Pull-aparts” w/ mini band: 3 x 10-12

4A. DeFranco “Delt Snatch”: 3 x 8-10

4B. Seated Dead-Stop Barbell Curls: 3 x 8-10

Tuesday: Lower Body Workout #1

1A. Back squat

1B. Eccentric Bulgarian Split Squats (holding DB’s) – 6sec lowering

Wk 1: 3 x 6

Wk 2: 3 x 5 Back squat sq120k/4, Bulgarian Split Squats 2x5x30, r2,

W3: 110k x4, 120×5, BSSQ 3x4x32k

2. Bodyweight Hip Thrusts (back on floor, feet elevated): 3 x 8-12

Wk 3: 3 x 8

Wk 4: 3 x 10

Wk 5: 3 x 12

3A. Weighted Cossack Squats: 2 x 6-10 each leg

Wk 3: 2 x 6 – lilla strikk

Wk 4: 2 x 8 – lilla strikk

Wk 5: 2 x 10 – lilla strikk

3B. Seated Med Ball Russian Twists: 2 x 30sec w/ 15lb ball

4. Standing Single Leg Calf Raise w/ ISO-holds (on stairs): 3 x 10

Wednesday:

2. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min

3. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2min each side

Thursday: Upper Body Workout #2

1. Eccentric Incline DB Bench Press – 6sec lowering

Wk 3: 3 x 8. 38kg/x8, 36kg/x6

Wk 4: 3 x 7 (heavier than Wk 3) 38kg/x7

Wk 5: 3 x 6 (heavier than Wk 4) 40kg/x6

2. Bodyweight Bench Press Challenge – 30 total reps AFAP!

w1: 86k 8,58 min,

w2: 85,5kg 8,48 min,

w3: 86k 7,02min

3A. Band-Resisted Pull-ups (neutral grip): 3 x 6-8   blå band

3B. Incline Rear Delt Flyes, pinkies up: 3 x 10-15 7kg

4. Medial Delt Massacre: 2 sets*

*1 SET = 10 Lateral Raises, 10 FWD circles, 10 BWD circles, 5 Eccentric L-Lateral Raises. 7kg

5. Timed Tricep Pushdowns w/ band: 2 x 30sec AMRAP! Red band

Friday: Lower Body Workout #2

1. Løpe 3 mil

2A. Jungle Gym/TRX Leg Curls: 3 x 8-10

2B. Jungle Gym/TRX Mountain Climbers: 3 x 20-30sec

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2min each side

Søndag

6 x 5 minutter intervall sykkel –  sone 2 – 3

WEEKS 6 – 8 Rebuild

Monday: Upper Body Workout #1

1. Narrow Grip Bench Press w/ EliteFTS Shoulder Saver Pad

Wk 6: 80% 3 x 5, last set 5+. 88,5/5,5,1

Wk 7: 85% 3 x 3, last set 3+ 95 x3x3x5

Wk 8: 90% 3 x 2, last set 2+100/3

2. Weighted Dips: 3 x 8-12, 20k x8 x10 x10 w2 3×10

3A. “Batwing” Exercise (on slight incline): 3 x 20-30sec hold

w1: 12k/30s

w2: 14k last set,

w3: 6k

3B. Seated Cable Rows: 3 x 10-15 55k/x15

4. EZ Bar Preacher Curls w/ Fat Gripz: 3 x 8-10 37,5k x5, 32,5k x7,

5. Seated Lateral Raises: 100 total reps AFAP- 5kg

Tuesday: Lower Body Workout #1

1A. Back squat

Wk 6 3×3 120k, 125kg x3, x4

Wk 7 1×4 120k, 2×4 125kg

Wk 8 3×5 120kg, 4×2 130kg ikke ss

fullsizeoutput_17e78

1B.Bulgarian Split Squats w/ ISO-holds (holding DB’s) – 3sec pause

in bottom position

Wk 6: 3 x 6. 3×6 db 26kg

Wk 7: 3 x 5 (heavier than Wk 6) 28kg

Wk 8: 3 x 4 (heavier than Wk 7) 30kg 32kg

2. Bodyweight Reverse Hypers OR 45-Degree Back Raises: 3 x 20-25

3A. Seated Calf Raises: 3 x 60sec (AMRAP)  40kg

3B. Band-resisted Dorsi-flexion: 3 x 10 (Hold each rep for 2-count). lilla band

4A. Hanging Leg Raises: 3 x 10-12

4B. Stability Ball Crunches: 3 x 15

Wednesday:

2. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min op

3. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeo. us ball: 2-3min each side

Thursday: Upper Body Workout #2

1A. Band-Resisted Pull-ups (neutral grip)

Wk 6: 6 x 4 (last set = 4+). 3X6 lilla og blått band

Wk 7: 7 x 4 (last set = 4+)

Wk 8: 8 x 4 (last set = 4+)

1B. Wall Handstand Push-ups

Wk 6: 6 x 3 (last set = 3+)

Wk 7: 7 x 3 (last set = 3+)

Wk 8: 8 x 3 (last set = 3+)

-Rest 60-90sec between supersets.

2. ISO-Hold Flat DB semi flys Bench Press – 3sec pause in bottom position

Wk 6: 4 x 7. 32k 34k x7

Wk 7: 4 x 6 (heavier than Wk 6)

Wk 8: 4 x 5 (heavier than Wk 7) 2×5 40k

3A. Dead-Stop DB Floor Tricep Extensions: 3 x 8

3B. Band Pull-aparts: 3 x 20 total reps

Friday: Lower Body Workout #2

1. Løpe 3 mil AFAP + 2 mil steady-state på 65-75% av Max HR.

2A. Jungle Gym/TRX Leg Curls: 3 x 10-12

2B. Jungle Gym/TRX Pike-ups: 3 x 10-12

Sunday:

https://www.strava.com/activities/785916155/embed/96891821ab5590dbe6f464a3ca97f26fdcf1a205«>Løping

WEEK 9 – Deload Week

Warm-up

Kettlebell armbar

Getup

Light swings

Goblet sq.

Monday

1. Treadmill: 1 mile walk on 2% incline

2A. Push-ups: 4 x 25

2B. Band Pull-aparts: 4 x 25 (light tension)

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 3min each side

5. Weighted Calf Stretch, holding 45lb plate: 30-45sec each side

Wednesday

1. https://www.strava.com/activities/790039523/embed/beca9caa3fd317a9e12ad1e2fe7f715aa3659da7«>Løping

2A. Empty Barbell Curls: 4 x 25

2B. Tricep Pushdowns w/ band: 4 x 25 (light tension)

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 3min each side

5. Weighted Calf Stretch, holding 45lb plate: 30-45sec each side

Friday

1. Circuit

a. Concept 2 Rower x 500m

b. 135lb Barbell Bench Press x 25 reps

c. Underhand Band Pull-Aparts (light tension) x 25 reps

d. Crunches x 25 reps

– Go thru circuit 4X

2. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

3. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 3min each side

4. Weighted Calf Stretch, holding 45lb plate: 45sec each side

Lørdag

https://www.strava.com/activities/785916155/embed/96891821ab5590dbe6f464a3ca97f26fdcf1a205«>Løping ute 10 x 2 min

WEEKS 10 – 12

Monday – Chest & Biceps

1. “Neural Activation” Barbell Bench Press

Wk 10: 7×1 @ 90% (Perform 1 rep every 45-60sec) 100kg 9×1

Wk 11: Same as Week 10, but go 5lbs heavier 102,5 kg 9×1

Wk 12: Repeat Week 11. 105kg

2A. Incline DB Flyes (internally rotate at top): 4 x 8 – Hold 2 sekunder i bunn. 18kg

2B. Weighted Dips: 4 x 12 – Hold 2 sekunder i bunn. +20kg

3A. Single Arm Eccentric-Focussed Preacher Curls – 6 sec lowering: 3×6 16kg

3B. Incline DB Curls (one-and-a-half-reps): 3 x 6-8 10kg

4. *Tabata Jump Rope Finisher *Jump rope for 20sec, Rest for 10sec. Repeat 8X (for a total of 4min)

Tuesday – Legs

1 Ankel mobility

2 Warm Up with OH Squat Variations 2 Snatch Grip Push Presses to 1 OH Squat, work up to 75% of Snatch, OH 50kg, w3: x8 50k

3 Back Squat with Belt 8RM (1st rep paused 10 sec), then -10% for 2 x 8 not paused.

W1: 110kg 1×8 (5 sec hold), 100 2×8.

W2: 110kg 2×8 set#2 5sec.holdx5, 100kg 2×10

w3: 112,5k x8 5hold, 102,5 x12

4 Snatch  x6, 40Kg  w3: clean 60k x6

5 Walking Lunges 200m (bodyweight only),

w1 x100,

w2 x201 2set

w3: x202, 2set

Wednesday

1. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2-3min each side

2.   Løping 3D mølle

https://www.strava.com/activities/807828418/embed/d24427ab09042f76d1c6775b893870f40261f08a«>w1 3D Intervals x12 14,5 km, 6,5 km

https://www.strava.com/activities/802134289/embed/6679fce275ad5f7770c69dc81bbbec2af02a6c6d«>w2 14,5-15km/t 5% 5,5% x14

w3: 14,5-15km/t 6% x16

*Start with a 2min warm-up @ 60% effort. Then, begin your intervals. Go “as fast as you can” for 30sec, then “coast” at 60% effort for 1min. Repeat this 12X, then conclude with a 2min cooldown @ 40% effort. Total time on 3D = 22 minutes.

3A. *“Hands-to-knees” Crunches (on bench): 3 x 15 *Hold in contracted position for 2sec

3B. *Reverse Crunches (hold back of bench): 3 x 15 *Small, rocking movement – bringing knees to face

Thursday– Back & Triceps

1. Band-resisted Pull-ups (neutral grip): 4 sets (10, 7, 5, 3+).

W1: x10 Lilla strikk, lilla orange strikk x7, blå strikk x5 x4,

w2  set4 blå og orange x3.

W3: x12, x7, x6, x3,5

2. Clean Deadlift – Paused 2 Sec 2 Inches off Floor 70% for 6 x 1 (EMOM, work up but not past 90%)

w2 110k 6×1

w3, 110k 8×1

3A. Kelso Shrugs w/ DB’s: 3 x 8 (hold contraction for 2-count) 26kg

3B. Chest Supported Rows: 3 x 10-12  26kg

4. Barbell Tricep Extensions (*slight decline): 4 x 7  40kg

5. *Tabata Jump Rope Finisher *Jump rope for 20sec, Rest for 10sec. Repeat 8X (for a total of 4min)

Friday – Legs & Shoulders

1. Warm Up with OH Squat Variations Work up to 70% for 3 reps with 1st rep paused 5 sec 50k 2×10

2 Squat with Belt 3RM (1st rep paused 3 sec), then -10% for 2 x 3 not paused,

w2: 3×3 120k,

w3: x3 110kg, x1 120, 2×3 130k

3 Heavy Prowler Push: 10 x 10 meter -Rest 60sec. between each push, 150kg. Jeg dyttet 10 meter hvert minutt.

img_0762

4 Push Press 5RM, then -10% for 2 x 5  65kg, W2: 3×4 70kg  W3: 3×3 75kg

5. “Kettlebell Mile” Finisher: Walk 1mile holding 20lb KB’s  2x8kg, 1600meter, W3: uten stopp eller endring av grep.

6. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

Saturday

1. https://www.strava.com/activities/800012015/embed/f8a465ea30c35330b361c44e756763835a7a5a34«>5×6 min Sykkel

2A. Rotational Side Planks: 2 x 10 each side

2B. RKC Planks: 2 x 5 reps

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2-3min each side

Sunday – Off