Setemuskel – 3D trening

Setemuskel – 3D trening
Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.52.00.png

Setemuskulaturen er kanskje den mest diskuterte muskelen i kroppen, spesielt blant den atletiske befolkningen.  Som trener er denne muskelen veldig underfundig og jeg ser ofte at muskelen og fyrings-mønsteret sammen med omkringliggende muskulatur er dysfunksjonell.  Det er mange ulike øvelser, tekniker og metoder som benyttes for å trene setemuskelen.  Slike øvelser kan for eksempel være seteløft (hip bridge), ja-nei øvelser (abduksjon),  kamskjell med mini strikk og en rekke med andre oppfinnsomme varianter. 

Før vi kan benytte disse spesifikke metodene, bør vi teste og maksimere aktiveringen av setemusklene. Vi bør sørge for at musklene på baksiden av hoftene fyrer i korrekt rekkefølge.  Det basale bør være på plass.  Ved ekstensjon av beina skal Gluteus fyre først, deretter Hamstring og til slutt Quadratus Lumborum.

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.52.09.png

Setemuskelen er primært ansvarlig for ekstensjon i hofta (strekker ut kroppen til en «omvendt banan»), dette er helt essensiell dersom du skal lykkes i idrett.  Selvom du ikke er opptatt av å lykkes i idrett, kan en dysfunksjonell setemuskulatur gi deg strukturelle avvik. Dette er normalt ikke et stort problem dersom du ellers er sterk og ikke skal prestere på et høyt nivå.  Er du imidlertid svak i kjerne-kroppen (området mellom armer og bein :-), svak ellers eller hypermobil, kan det hende at du vil oppleve ubehag i hofter, knær, føtter, eller skuldre.

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 13.49.04.png

Et konkret eksempel kan være at kroppen din prioriterer å bruke rygg-strekkerne til ekstensjon i hofta isteden for setemuskelaturen.  Dette er en dårlig løsning dersom du liker å hoppe høyt, løpe rask eller foreta hurtige retningsendringer.

Jeg anbefaler at du utfører DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min) i én eller to uker, før du går videre.   Dersom du har gjennomført DEL 1 uten resultat eller er gått lei, har jeg planer om å publisere DEL 2 i løpet av noen uker.

3D treningen nedenfor fullføres altså etter en isometrisk protokoll, og etter at du har forsikret deg om at du har korrekt fyringsmønster mellom Gluteus, Hamstrings, og Quadratus Lumborum.

Setemusklene har tre bevegelsesplan, og bare når disse er korrekt innarbeidet, vil du oppnå optimalt funksjonsnivå. I aktiveringsdelen har vi hatt mye fokus på statiske hold. I 3D- treningen utfordrer vi setemusklene i flere komplekse bevegelser og ulike retninger. Dette er en kritiske stimuli for faktisk å oppnå optimale og atletiske bevegelser i hoftene.

Setemuskel  – 3D trening
Start på nivå 1, se under, forsøk å kom deg så fort så mulig til nivå 4. Du skal ikke utføre sirkelen med så stor anstrengelse at du trener over din ventilasjons terskel. Det vil si at du skal kunne gjennomføre sirkelen i ett tempo slik at du stadig får tilstrekkelig med oksygen. Du skal kunne snakke mens du trener, men fortrinnsvis ønsker du ikke å snakke fordi tempo er såpass anstrengende.
Nivå 1 - 15 sekunder på 10 av
Nivå 2 - 20 sekunder på 10 av
Nivå 3 - 25 sekunder på 10 av
Nivå 4 - 30 sekunder på 10 av
Set-up:
Du kan gjøre sirkelen i en stasjon om gangen, eller du kan fullføre på ett sted med riktig oppsett. Oppsettet er avbildet nederst. Du kan endre rekkefølgen slik at det blir mer praktisk i ditt treningsrom.
Du kan bruke denne tidtakeren:

 

Skjermbilde 2017-08-25 kl. 15.01.48.png

Referanse:

Cal Dietz
Matt Van Dyke

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s