I dette opplegget kan du velge litt etter hva du ønsker å fokusere på. Du behøver ikke gjøre begge oppvarminger og kan velge å bare gjøre plyometrics, stryke eller bare den metabolske avslutning. Lytt til kroppen.
Opplegget er laget med tanke på yngre tennis-spillere, men alle vil ha glede av sommerprogrammet.
Du bør holde treningstiden til maks 50 til 70 minutter sammenhengende. Ergo etter 70 minutter er du ferdig uansett 🙂 Det vanskelige er å vite hvor mye du kan RESTITUERE fra! Søvn, hvile, mat og annet stress i livet er viktig for fremgang!
Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet/vekter, men da kan du med fordel ta MANGE flere repetisjoner – 10-30 stk.
Oppvarming
Liggende på rygg eller i planke posisjon ta 20 dype pust i magen (pust inn med nesa og press luften ut gjennom en liten åpning mellom leppene). Både i liggende og planke posisjon skal du holde setemuskulaturen stram hele tiden.
Jogge i 360 grader sving
Forover og bakover
8-10 sekunder begge veier
Jogge med kryss bein
Forover og bakover
8-10 sekunder begge veier
Skip bakover med høye knær ut til side
8-10 sekunder
Skipping og plukke bær
Forover og bakover
8-10 sekunder begge veier
Carnosa høyre venstre
8-10 sekunder begge veier
Jogge med høye knær i 360 grader
Høyre og venstre
8-10 sekunder begge veier
Bakover Skip
20 sekunder
Gående utfall med tvist av overkroppen
Høyre Venstre
3-5 steg begge bein
Edderkoppmann krabbing
3-5 step begge bein
Gående trekke høye knær inn mot kroppen
Forover
3-5 reps begge bein
Oppvarming
Sirkel bestående av A1, A2 og A3
A1: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to ro varianter, rowing exercise variation.
Ta 20-25 reps. Deretter:
A2: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to hofte varianter, hip lift exercise variation.
Ta 20-25 reps.
A3: 40 sekunders pause.
Plyometrisk :
3 til 5 runder med 5 – 10 reps av
B1: Kasse hopp, hopp fremover ELLER hopp fra venstre til høyre bein, og
B2: Valgfritt medisinball kast
30-60 sekunder pause
Styrke
C: Bakover utfall med kettlebell press overhode (eller valgfritt vekt/tennisracket).
Fra 1 til 6 set/runder med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker. Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.
D: Knebøy eller markløft:
Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker. Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon. Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet, men da kan du med fordel ta mange repetisjoner.
E: Tung press variant. Push-up, manual press eller benk press. Fra 1 til 6 sets med 5-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker. Pause 1-2 minutter.
F: Enten chin/pull-ups eller ro variant. Ved chin/pull-ups og du klarer over 8 reps, bruk ekstra motstand eller tilleggsvekt. Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker. Pause 1-2 minutter.
Metabolsk avslutning
G: Metabolsk sirkel:
3-6 runder:
10 diagonalløft – gjør deg så lang som mulig – tommel opp og helen langt bakover!
5 knebøy
5 push-up
5 eksplosive hopp, fra fingre i gulvet til å hoppe så høyt som mulig
5 sekunder planke hvor du strammer alle muskler i hele kroppen
10 bakover utfall
10 mountain climbers
Pause 30-60 sekunder
Send meg en e-post dersom du har spørsmål!
Referanse: bildet av øvelsen «Bakover utfall med en arms kettlebell press» er hentet fra Strength and Conditioning Journal, mars 2017.
coachjohan.com 