Sommerprogram 2017 atletisk utvikling

IMG_2451

I dette opplegget kan du velge litt etter hva du ønsker å fokusere på.  Du behøver ikke gjøre begge oppvarminger og kan velge å bare gjøre plyometrics, stryke eller bare den metabolske avslutning. Lytt til kroppen.

Opplegget er laget med tanke på yngre tennis-spillere, men alle vil ha glede av sommerprogrammet.

Du bør holde treningstiden til maks 50 til 70 minutter sammenhengende. Ergo etter 70 minutter er du ferdig uansett 🙂 Det vanskelige er å vite hvor mye du kan RESTITUERE fra!  Søvn, hvile, mat og annet stress i livet er viktig for fremgang!

Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet/vekter, men da kan du med fordel ta MANGE flere repetisjoner – 10-30 stk. 

Oppvarming

Liggende på rygg eller i planke posisjon ta 20 dype pust i magen (pust inn med nesa og press luften ut gjennom en liten åpning mellom leppene).  Både i liggende og planke posisjon skal du holde setemuskulaturen stram hele tiden.

 

Jogge i 360 grader sving

Forover og bakover

https://youtu.be/3nv3l9Baosc

8-10 sekunder begge veier

 

Jogge med kryss bein

Forover og bakover

https://youtu.be/Bh9XafPCBts

8-10 sekunder begge veier

 

Skip bakover med høye knær ut til side

https://youtu.be/3-TXXu3yN88

8-10 sekunder

 

Skipping og plukke bær

Forover og bakover

https://youtu.be/vtVJ0cB1HIk

8-10 sekunder begge veier

 

Carnosa høyre venstre

https://youtu.be/aHW9tuJJqxo

8-10 sekunder begge veier

 

Jogge med høye knær i 360 grader

Høyre og venstre

https://youtu.be/gXR57Lzlumw

8-10 sekunder begge veier

 

Bakover Skip

https://youtu.be/HumXTXuvgZM

20 sekunder

 

Gående utfall med tvist av overkroppen

https://youtu.be/9trCD3nbB40

Høyre Venstre

3-5 steg begge bein

 

Edderkoppmann krabbing

https://youtu.be/7VLGRhbBxvY

3-5 step begge bein

 

Gående trekke høye knær inn mot kroppen

Forover

https://youtu.be/Jakyiw9qMCo

3-5 reps begge bein

 

Oppvarming

Sirkel bestående av A1, A2 og A3

A1: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to ro varianter, rowing exercise variation.  

Ta 20-25 reps.  Deretter:

A2: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to hofte varianter, hip lift exercise variation.  

Ta 20-25 reps.    

A3: 40 sekunders pause.

 

Plyometrisk :

3 til 5 runder med 5 – 10 reps av

B1: Kasse hopp, hopp fremover ELLER hopp fra venstre til høyre bein, og 

B2: Valgfritt medisinball kast 

30-60 sekunder pause

 

Styrke

C: Bakover utfall med kettlebell press overhode (eller valgfritt vekt/tennisracket).

Fra 1 til 6 set/runder med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.   

Skjermbilde 2017-07-06 kl. 14.29.48.png

 

D: Knebøy eller markløft:

Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.   Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet, men da kan du med fordel ta mange repetisjoner. 

E: Tung press variant. Push-up, manual press eller benk press. Fra 1 til 6 sets med 5-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter.

F: Enten chin/pull-ups eller ro variant. Ved chin/pull-ups og du klarer over 8 reps, bruk ekstra motstand eller tilleggsvekt. Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter.

 

Metabolsk avslutning

G: Metabolsk sirkel:

3-6 runder:  

10 diagonalløft – gjør deg så lang som mulig – tommel opp og helen langt bakover! 

5 knebøy

5 push-up

5 eksplosive hopp, fra fingre i gulvet til å hoppe så høyt som mulig

5 sekunder planke hvor du strammer alle muskler i hele kroppen

10 bakover utfall

10 mountain climbers

Pause 30-60 sekunder

 

Send meg en e-post dersom du har spørsmål!

 

Referanse: bildet av øvelsen «Bakover utfall med en arms kettlebell press» er hentet fra Strength and Conditioning Journal, mars 2017. 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s