Dette programmet krever én vekt.  Det er viktig at vekten er tung nok, men ikke så tung at du ikke klarer å ro med en hånd.  Du kan derfor velge en vekt du klarer å ro tre til fem repetisjoner med. Antall repetisjoner skal være omtrent til du ikke klarer mer, gå deretter videre til neste øvelse og gjenta runden to til fire ganger.  Best effekt får du dersom du gjøre dette mer enn to ganger per uke i fire til seks uker.

2 til 4 runder med

Øvelsene

Knebøy 5-25 repetisjoner

Enhånds roing  3-20 repetisjoner

Markløft (alternativt kettlebell swing) 5-25 repetisjoner

Planke med gjennomtrekk 4-20 repetisjoner

Push-ups maks repetisjoner