Trening for gravide bør bestå i aktiviteter som styrker hjertet og sirkulasjonssystemet for blod og oksygen, og av styrketrening. For å bedre kondisjonen er det lurt å gå turer i skog og mark, jogging, løping, dans o.l., vanngymnastikk og svømming, sykling, roing, langrenn, og middels hard sirkeltrening. Å gå eller sykle på ergometersykkel er gunstig dersom du ikke er vant med trening eller veier litt over anbefalingene fra Helsestasjonen. Det finnes ingen kunnskap som tilsier at gravide ikke kan delta i vanlig fysisk aktivitet. Det er imidlertid viktig å kontrollere treningsintenseiteten under graviditeten og særlig i oppstartsfasen av et treningsprogram.  Selv aktiviteter som innebærer fall kan den gravide delta i.  Men som oftes vil den gravide regulere disse risikoene basert på egne erfaringer og opplevelsen av fare for barnet og magen.  Det er derfor viktig å lytte til kroppen og hjertet.  Dersom noe føles feil eller «sketchy» bør du la være og  velge annen aktivitet.  Det er ingen grunn til at du utfordre deg selv på nye områder, eller utover nye grenser nå, enn det du har gjort tidligere. Du har allerede ett (eller to?) mesterstykke(r) i magen og er i ferd med å sette personlig rekord. Du bør velge en aktivitet som beskytter barnet ditt.  

Dette bør du unngå

• Svært høyt buktrykk.
• Treningsintensitet på over 90 prosent.
• Treningsintensitet på over 70 prosent dersom du er utrent.
• Trenings i høye luft- eller vanntemperaturer.
• Trening som fører til ekstra høy kroppstemperatur.
• Aktiviteter som innebærer høy risiko for å falle eller for slag/spark mot magen – for eksempel ballsporter, ishockey, kampsort, turn, sprangridning, og fartsfylt brett- og skisport.
• Opphold under vann gir risiko for dekompresjon av foster.
• Forsiktighet med trenings over 2500 meter over havet.
• Dehydrering. Du bør veie deg selv før og etter trening, og erstatte tapt veske.
• Være forsiktig med unilaterale øvelser som for eksempel stående utfall fremover og cossack knebøy.

Kondisjonstrening: du bør holde deg til treningsintensitet som tillater at du kan føre en normal samtale.

Styrketrening: i utgangspunktet skal du kunne trene hele kroppen 2-3 ganger per uke.  Det kan være en fordel å styrke kjerne/core muskelaturen, og spesielt bekkenbunn. I løpet av fødselen trenger du en sterk mage, rygg og bekken, altså core. Etter fødselen trenger du fremdeles en strek core, men du skal stadig løfte et barn, brystene blir større og barnevogner skal dyttes, og løftes ut og inn av hus og biler.

For base- og fullkroppsøvelser, bør du holde deg til vekter som du klarer å løfte for MER enn 5-7 repetisjoner. Du bør også være litt varsom med tradisjonelle mageøvelser som sit-ups og planken.  Blir du uvel av øvelser når du ligger på ryggen skal du velge andre øvelser. Du bør uansett vurdere sittende eller stående mageøvelser etter uke 16.

Bevegelighetstrening: For å føde er det mange ligamenter og områder i bekken og hofter som blir «slarkere».  Det er derfor frarådet å utføre intens bevegelighetstrening. Det kan også være lurt å holde seg til øvelser hvor begge ben trenes sammen, altså parallelt/bilateralt.  Dette vil si at dess mer «gravid» du er, dess smartere er det å ligge unna øvelser som for eksempel gående utfall og cossack knebøy.  Det er allikevel greit å utføre bevegelighetstrening, men dette bør utføres med kontrollert tempo og med riktig teknisk utførelse.

Treningsprogram for gravide – nesten uten utstyr

Lykke til!

Alternativt program (rappet fra appen STYRK!):