Treningsprinsipp 2 – overbelastning

 

Dersom vi skal øke styrken eller gjøre kroppen mer definert, må vi endre muskelmassen.  Du må stadig utfordre deg selv.  Du bør velge en treningsform som er overkommelig, men samtidig overbelastende.  Og helst litt gøy 🙂

Vi bør nesten oppleve ubehag når vi trener. Dersom du veier 70 kg og er normalt oppegående, er det ingen fysisk utfordring for deg å ta 2×20 repetisjoner med 50 kg i beinpress år etter år.  Du vil imidlertid ha større praktisk glede av å setter deg og reiser deg fra en stol ti ganger i tre omganger.  Men dette blir også for lett. Holder du derimot en vekt på 50 kg i hendene foran på brystet eller på skuldrene, vil du oppleve vesentlig større stress. Flytter du denne samme vekten ut sideveis fra kroppens midtlinje, vil du trolig ikke klare å ta knebøy uten flere års trening med asymetrisk belastning. 

Tilvenning til uvant bevegelse. På bildet ovenfor fra litt tidligere i høst, løfter jeg min egen kroppsvekt i sakte bevegelser med lange isometriske hold/stopp i ulike posisjoner.  Jeg opplever metoden som utfordrende for min mobilitet og styrke.  Slik eksentrisk og isometrisk trening gjør meg mer robust før neste treningsperiode hvor jeg planlegger tung knebøy. Det er alltid lurt å starte litt forsiktig og jeg hadde ikke tatt vanlig knebøy etter 9 uker med fokus på varianter av ettbeins knebøy.

Overbelastning: Hvis du ønsker å bli sterkere eller «tune» kroppen mer definert, må du altså utfordre deg selv og øke belastningen. Dette kan virke som enkel mattematikk, men svært mange løfter de samme vektene år ut og år inn, eller løfter etter det samme programmet en mannsalder.  Du bør planlegg å løfte tyngre etterhvert, og faktisk gjøre det konsekvent.  Det finnes ingen enkel oppskrift på å forme drømmekroppen og/eller for å gjøre deg brutalt sterk.

Personlig liker jeg å følge ett «opplegg» i 3-4 uker før jeg endre til nytt opplegg:  

Uke 1. Lærer jeg meg opplegget (les treningsplan).  Jeg er ikke så opptatt av å kjøre hardt, men øver og bestemmer teknikk og detaljer.

Uke 2. Finjusterer teknikken og vektene.

Uke 3. Jeg kan øvelsene, kjenner vektene og kjører hardt.

Vektene kan ofte økes både i uke 2  og 3.

Uke 4. Noen ganger kjører jeg hardt også denne uka, mens andre ganger tar jeg en «lett» uke eller en «fri» uke.   Med «lett» uke menes mindre treningsvolum (på engelsk: deload week).   Dersom jeg tar en «Fri»uke, betyr dette at jeg jobber med teknikk (nye ting), mobilitet (ting jeg ikke kan), ting jeg har lyst til, og/eller kondisjonstrening.  Teknikk er jo alltid en kontinuerlig prosess, men det gjør godt å sette av tid til fri jobbing mot ting jeg stadig tenker jeg burde lært meg eller jobbet med, eller har veldig lyst til 🙂

Denne strukturen gir meg adapsjon over tid, tvinger kroppen til å tilpasse seg, samtidig som jeg ikke går lei.   Jeg skriver mer om variasjon i treningsprinsipp 4.

 

Ett fettrikt eller fettfattig kosthold? 

Når det kommer til vekttap, betyr ikke andelen fett, protein og karbohydrat mye. En lav-karbohydrat diet kan imidlertid hjelpe deg med å spise mindre kalorier. 

I en populær «karbohydrat-insulin modell» påstår dens tilhengere at vi får større tap av kroppsfett dersom vi følger en ketogen diett/eller altså ett fettrikt kosthold. 

I en ny studie fulgte deltakerne først en diet basert på en stor andel karbohydrat i fire uker og deretter fikk de en stor andel fett i fire uker. 


De var 17 deltakere, alle var overvektige menn. Alle gikk ned i vekt og reduserte kroppsfettet gjennom hele studieperioden. Hovedårsaken til dette var at alle deltakerne lå konsekvent i en negativ energibalanse på rundt 300 kcal per dag.  

Forskjelene mellom diettene var uvesentlig og spillte for alle praktiske hensyn, ingen rolle for resultatene. 

Du må med andre ord finne ut hva som funker for deg. Det viktigste når det kommer til vektreduksjon er kalorier, altså hvor mye mat du faktisk får i deg over døgnet og uka


Referanse:

http://www.medpagetoday.com/cardiology/prevention/59018

Parkinsons´s sykdom

Parkinsons´s sykdom

Jeg har nettopp vært på kurs og lært meg mer om Parkinson sykdom. Dette bildet er tatt i går etter at vi trente og lærte hvordan boksing kan tilrettelegges og gjennomføres. Utrolig gøy!!
Trening er en viktig del av å leve sunt for alle. For mennesker med Parkinsons, er trening mer enn sunt: det er en viktig komponent for å opprettholde balanse, bevegelighet og evnen til å utføre dagliglivets aktiviteter.

Faktisk viser forskning (last ned her) at personer med Parkinsons som trener minst 2,5 timer i uken setter en effektiv brem på nedgangen i sin livskvalitet. Siden Parkinson hemmer oss motorisk, er det viktig å etablering tidlige mosjonsvaner (helst før sykdommen er et faktum!).  Det viser seg at folk som har lært seg gode bevegelser, kjenner til hvordan kroppen styrkes og trenes med god kvalitet, samt lærer seg en del spesifikke Parkinson rettete bevegelser, klarer seg bedre.  Tidlig motorisk innlæring er spesielt viktig for suksess i de senere stadiene av sykdommen.  Nesten alle som tar en proaktiv og forebyggende rolle kan forsinker og utsette sykdomsforløpet.

For å være proaktiv skal øvelses programmet inneholder noen viktige elementer:
1. Fleksibilitet (strekk) øvelser (med ett unntak)
2. Aerobic aktivitet
3. Styrkeøvelser (helst tunge øvelser)

Disse elementene inngår i mange typer av aktiviteter. Sykling, løping, tai chi, yoga, pilates, dans, styrketrening, ikke-kontakt boksing, qi gong og mere.  All aktivitet viser seg å ha en positive effekter på symptomer for mennesker med Parkinsons.

Forskere i studiet nevnt ovenfor skiller ikke mellom hva slags trening deltakerne gjorde og mener at alle typer trening er gunstig. Det viktigste er å gjøre det, og gjør det regelmessig. Finn øvelser du liker, og hold deg til det!

Hvis du vil vite mer om de Parkinson anbefaler jeg at du leser mer på sidene til Norges Parkinsonforbund.

Her kan du se hvordan Anders M. Leines med sitt fotografiapparat satte sammen en fotoutstilling om folk med samme sykdom som ham selv.

 

Her et videoglimt inn i hvordan Anders M. Leines oppdage at sykdommen var et faktum fra 2011.

 

 

 

 

 

 

Treningsprinsipp 1. 

fullsizeoutput_17d2f.jpeg

Hvordan bygge opp din trening? Hva er viktig? Uansett hva ditt mål er, er løsningen veldig ofte den samme. Vi må selvfølgelig individualiser både trening- og kostholdsrutiner. Men løsningen er ofte lik – løft tunge vekter, spise sunt og sove masse. Denne løsningen vil gi deg større livsgnist og pågangsmot. Du vil få større forbrenning og mer overskudd.

Kroppen er pussig, den trenger utfordringer. Den reagerer på input. Den endrer seg etter utfordringer (og spesielt når disse er krevende). Vi kan utfordre hjerte: den reagerer og blir sterker. Vi kan utfordre bena, f.eks. eksplosivt og vi vil mest sannsynlig løpe fortere. 

Kroppen er en kompleks tilpasningsdyktig maskin. Å etablere gode trenings- og kostholds-rutiner kan sammenlignes med ett ingeniørfag. Ett kompleks system som opererer etter prinsipper.

For å optimalisere hvordan vi endrer kroppen, må treningen reflektere realitetene i hvordan kroppens systemer tilpasser seg. Anerkjente treningsprinsipper gir oss retningslinjer for hvordan kroppen bør utfordres. Vi kan bruke dem i vår tilnærming til hvordan vi setter opp våre rutiner og bedrer vår helse.

Hva er så treningsprinsippene?

Jeg gir deg første treningsprinsipp nå;

Prinsipp 1.
Stimulering – restitusjon – adapsjon.
Kroppen vil endre seg etter at vi har trent den.

Hva kan dette betyr for deg?

* Du kan for eksempel utføre moderat kondisjonstrening daglig.
* Du kan for eksempel trene med moderate vekter annen hver dag
* Du kan for eksempel trene hardt med vekter to ganger per uke.

Poenget er at vi må ta hensyn til kroppen og gi den tid til å tilpasse seg. Samtidig som vi stadig må stimulere kroppen for å oppnå ønskede helsemessige gevinster.

 

Skal du imidlertid bli best i en idrett eller konkurranse, trenger du mer trening enn jeg har skissert her.

 

Stor nyhet: PROTEIN!

ID-100198618-300x261

Du hører mye om alle fordelene med protein – hvordan det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, bygge muskler, og bidra til å holde deg mett. Alle disse tingene kan være sanne, men de er ikke alltid sanne. Spesielt når det kommer til metthetsfølelse. Metthetsfølelsen og effekt av protein er svært ofte misforstått og ofte fordreid.

Protein kan øke nivåene av metthet (følelsen av å bli mett av den maten du spiser).
I motsetning til hva matpakker og mange internett troll påstår, vil bare en vis menge protein gjøre deg mett.
10 gram … nei
20 gram … nei
25 gram … nei, det tar 30 gram. Forskning har vist oss at du trenger å spise 30 gram protein for å høste fordelene av metthets-effekten fra protein.  Det er imidlertid fortsatt et mysterium hva som er i protein som utløser metthetsfølelsen.  Det er en ting vi vet, vi vet at endringer skjer etter at vi har spist 30 gram protein (nei ikke 10 gram, 20 gram eller 25 gram) , og kroppen reagerer med en reduksjon i produksjonen av hormonet ghrelin.

Ghrelin er sult hormon.
Mer ghrelin = mer sult. Når du spiser minst 30 gram protein, faller ghrelin nivåene,  metthetsfølelse øker, og hormonet som stimulerer sult faller.
Hvor mye er 30 gram protein? Her er noen eksempler…

– 150 g karbonadedeig
– 120 g kyllingbryst
– 150 g laks
– 5 egg
– 400 g svarte bønner
– 300 g cottage cheese
– 450 g gresk yoghurt

Neste gang du setter deg ned for å spise et måltid, sørg for at det inneholder minst 30 gram protein, slik at du faktisk kan høste fordelene av den mettende effekten fra protein.

 

Trening for gravide

Trening for gravide

Trening for gravide bør bestå i aktiviteter som styrker hjertet og sirkulasjonssystemet for blod og oksygen, og av styrketrening. For å bedre kondisjonen er det lurt å gå turer i skog og mark, jogging, løping, dans o.l., vanngymnastikk og svømming, sykling, roing, langrenn, og middels hard sirkeltrening. Å gå eller sykle på ergometersykkel er gunstig dersom du ikke er vant med trening eller veier litt over anbefalingene fra Helsestasjonen. Det finnes ingen kunnskap som tilsier at gravide ikke kan delta i vanlig fysisk aktivitet. Det er imidlertid viktig å kontrollere treningsintenseiteten under graviditeten og særlig i oppstartsfasen av et treningsprogram.  Selv aktiviteter som innebærer fall kan den gravide delta i.  Men som oftes vil den gravide regulere disse risikoene basert på egne erfaringer og opplevelsen av fare for barnet og magen.  Det er derfor viktig å lytte til kroppen og hjertet.  Dersom noe føles feil eller «sketchy» bør du la være og  velge annen aktivitet.  Det er ingen grunn til at du utfordre deg selv på nye områder, eller utover nye grenser nå, enn det du har gjort tidligere. Du har allerede ett (eller to?) mesterstykke(r) i magen og er i ferd med å sette personlig rekord. Du bør velge en aktivitet som beskytter barnet ditt.  

Dette bør du unngå

  • Svært høyt buktrykk.
  • Treningsintensitet på over 90 prosent.
  • Treningsintensitet på over 70 prosent dersom du er utrent.
  • Trenings i høye luft- eller vanntemperaturer.
  • Trening som fører til ekstra høy kroppstemperatur.
  • Aktiviteter som innebærer høy risiko for å falle eller for slag/spark mot magen – for eksempel ballsporter, ishockey, kampsort, turn, sprangridning, og fartsfylt brett- og skisport.
  • Opphold under vann gir risiko for dekompresjon av foster.
  • Forsiktighet med trenings over 2500 meter over havet.
  • Dehydrering. Du bør veie deg selv før og etter trening, og erstatte tapt veske.
  • Være forsiktig med unilaterale øvelser som for eksempel stående utfall fremover og cossack knebøy.

Kondisjonstrening: du bør holde deg til treningsintensitet som tillater at du kan føre en normal samtale.

Styrketrening: i utgangspunktet skal du kunne trene hele kroppen 2-3 ganger per uke.  Det kan være en fordel å styrke kjerne/core muskelaturen, og spesielt bekkenbunn. I løpet av fødselen trenger du en sterk mage, rygg og bekken, altså core. Etter fødselen trenger du fremdeles en strek core, men du skal stadig løfte et barn, brystene blir større og barnevogner skal dyttes, og løftes ut og inn av hus og biler.

For base- og fullkroppsøvelser, bør du holde deg til vekter som du klarer å løfte for MER enn 5-7 repetisjoner. Du bør også være litt varsom med tradisjonelle mageøvelser som sit-ups og planken.  Blir du uvel av øvelser når du ligger på ryggen skal du velge andre øvelser. Du bør uansett vurdere sittende eller stående mageøvelser etter uke 16.

Bevegelighetstrening: For å føde er det mange ligamenter og områder i bekken og hofter som blir «slarkere».  Det er derfor frarådet å utføre intens bevegelighetstrening. Det kan også være lurt å holde seg til øvelser hvor begge ben trenes sammen, altså parallelt/bilateralt.  Dette vil si at dess mer «gravid» du er, dess smartere er det å ligge unna øvelser som for eksempel gående utfall og cossack knebøy.  Det er allikevel greit å utføre bevegelighetstrening, men dette bør utføres med kontrollert tempo og med riktig teknisk utførelse.

Treningsprogram for gravide – nesten uten utstyr

Trening for gravide.001

Lykke til!

Alternativt program (rappet fra appen STYRK!):

IMG_0075

Ferie treningsprogram 2016

Dette programmet krever én vekt.  Det er viktig at vekten er tung nok, men ikke så tung at du ikke klarer å ro med en hånd.  Du kan derfor velge en vekt du klarer å ro tre til fem repetisjoner med. Antall repetisjoner skal være omtrent til du ikke klarer mer, gå deretter videre til neste øvelse og gjenta runden to til fire ganger.  Best effekt får du dersom du gjøre dette mer enn to ganger per uke i fire til seks uker.

 

2 til 4 runder med

Øvelsene

Knebøy 5-25 repetisjoner

Enhånds roing  3-20 repetisjoner

Markløft (alternativt kettlebell swing) 5-25 repetisjoner

Planke med gjennomtrekk 4-20 repetisjoner

Push-ups maks repetisjoner