DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min)

Når setemuskulaturen ikke gjør jobben sin, vil muskelfunksjon og bevegelses-mekanikk i hofta lide – samt styrke, kraft, mobilitet, stabilitet, holdning og atletisk ytelse!! 😆

Et eksempel kan være lyske eller ryggsmerter, eller hvis du opplever vesentlig kronisk eller akutt knesmerter, er sjansen for at muskler i sete og bakside lår ikke fungerer som de skal. Det er viktig å opprettholde en passende balanse mellom styrke i musklatur på begge sider av ledd/kroppen. Dette er viktig for å sikre god helse og riktig bevegelsesmekanikk.

For å reaktivere setemuskulaturen kan du gjennomføre følgende program:

DEL 1 – aktivering av Setemusklatur (Ca18 min)

På ryggen MiniBand Kne og Albu sideveis press – isoHOLD 2 minutter

MiniBand kamskjell – isoHOLD 1 minutt begge sider.

Utfall bakover til kneløft – 1 minutt repetisjoner begge sider

Sideveis rette bein isoLØFT – HOLD 1 minutt begge sider

Kryss-bak og under Utfall – 1 minutt repetisjoner begge sider

Brannhydrant, på alle fire løft 45 grader i hofta – isoHOLD 1 og 1/2 minutt begge sider

Kryss-bak og under Utfall – 1 minutt repetisjoner begge sider

På ryggen MiniBand Kne og Albu sideveis press – isoHOLD MAX minutter

Programet forutsetter at du har tilstrekkelig mobilitet og forståelse for hva det vil si å gjøre øvelser med korrekt kvalitet.

Fra 3- 5 dager per uke i minst 2 uker.

Sommerprogram 2017 atletisk utvikling

IMG_2451

I dette opplegget kan du velge litt etter hva du ønsker å fokusere på.  Du behøver ikke gjøre begge oppvarminger og kan velge å bare gjøre plyometrics, stryke eller bare den metabolske avslutning. Lytt til kroppen.

Opplegget er laget med tanke på yngre tennis-spillere, men alle vil ha glede av sommerprogrammet.

Du bør holde treningstiden til maks 50 til 70 minutter sammenhengende. Ergo etter 70 minutter er du ferdig uansett 🙂 Det vanskelige er å vite hvor mye du kan RESTITUERE fra!  Søvn, hvile, mat og annet stress i livet er viktig for fremgang!

Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet/vekter, men da kan du med fordel ta MANGE flere repetisjoner – 10-30 stk. 

Oppvarming

Liggende på rygg eller i planke posisjon ta 20 dype pust i magen (pust inn med nesa og press luften ut gjennom en liten åpning mellom leppene).  Både i liggende og planke posisjon skal du holde setemuskulaturen stram hele tiden.

 

Jogge i 360 grader sving

Forover og bakover

https://youtu.be/3nv3l9Baosc

8-10 sekunder begge veier

 

Jogge med kryss bein

Forover og bakover

https://youtu.be/Bh9XafPCBts

8-10 sekunder begge veier

 

Skip bakover med høye knær ut til side

https://youtu.be/3-TXXu3yN88

8-10 sekunder

 

Skipping og plukke bær

Forover og bakover

https://youtu.be/vtVJ0cB1HIk

8-10 sekunder begge veier

 

Carnosa høyre venstre

https://youtu.be/aHW9tuJJqxo

8-10 sekunder begge veier

 

Jogge med høye knær i 360 grader

Høyre og venstre

https://youtu.be/gXR57Lzlumw

8-10 sekunder begge veier

 

Bakover Skip

https://youtu.be/HumXTXuvgZM

20 sekunder

 

Gående utfall med tvist av overkroppen

https://youtu.be/9trCD3nbB40

Høyre Venstre

3-5 steg begge bein

 

Edderkoppmann krabbing

https://youtu.be/7VLGRhbBxvY

3-5 step begge bein

 

Gående trekke høye knær inn mot kroppen

Forover

https://youtu.be/Jakyiw9qMCo

3-5 reps begge bein

 

Oppvarming

Sirkel bestående av A1, A2 og A3

A1: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to ro varianter, rowing exercise variation.  

Ta 20-25 reps.  Deretter:

A2: Fra 3 til 5 set/runder med én eller to hofte varianter, hip lift exercise variation.  

Ta 20-25 reps.    

A3: 40 sekunders pause.

 

Plyometrisk :

3 til 5 runder med 5 – 10 reps av

B1: Kasse hopp, hopp fremover ELLER hopp fra venstre til høyre bein, og 

B2: Valgfritt medisinball kast 

30-60 sekunder pause

 

Styrke

C: Bakover utfall med kettlebell press overhode (eller valgfritt vekt/tennisracket).

Fra 1 til 6 set/runder med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.   

Skjermbilde 2017-07-06 kl. 14.29.48.png

 

D: Knebøy eller markløft:

Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter. Bruke en vekt som er 70 % av maks belastning ved å ta én repetisjon.   Bruk kroppsvekt dersom du ikke har noe annet, men da kan du med fordel ta mange repetisjoner. 

E: Tung press variant. Push-up, manual press eller benk press. Fra 1 til 6 sets med 5-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter.

F: Enten chin/pull-ups eller ro variant. Ved chin/pull-ups og du klarer over 8 reps, bruk ekstra motstand eller tilleggsvekt. Fra 1 til 6 sets med 6-8 reps – ta ett sett mer per uke i fem uker.  Pause 1-2 minutter.

 

Metabolsk avslutning

G: Metabolsk sirkel:

3-6 runder:  

10 diagonalløft – gjør deg så lang som mulig – tommel opp og helen langt bakover! 

5 knebøy

5 push-up

5 eksplosive hopp, fra fingre i gulvet til å hoppe så høyt som mulig

5 sekunder planke hvor du strammer alle muskler i hele kroppen

10 bakover utfall

10 mountain climbers

Pause 30-60 sekunder

 

Send meg en e-post dersom du har spørsmål!

 

Referanse: bildet av øvelsen «Bakover utfall med en arms kettlebell press» er hentet fra Strength and Conditioning Journal, mars 2017. 

 

Treningslogg november og desember

Treningslogg november og desember

Nedenfor har jeg gjengitt treningsloggeen mine fra November og Desember.

Programmet er basert på boken REBUILT av Joe DeFranco, men programmet er tilpasset meg… vi har forskjellige målsetninger og jeg ønsket å legge inn mer knebøy.  Jeg har dessuten behov for trening etter mitt livsmønster.  Jeg skal gå toppturer i mai og har behov for masse gåing i oppoverbakke med ski og sekk, se video fra tidligere tur.

fullsizeoutput_18538

Jeg trener som regel etter programmer som er satt opp av folk med mer erfaring enn meg. Jeg må imidlertid gjøre tilpasninger innimellom slik at treningen passer meg med mine fysiske egenskaper.

Øvelsene 1A og 1B (2A og 2B) utføres i superset, dvs at øvelsene gjøres rett etter hverandre før du tar en pause etter behov.  Etter de tunge øvelsene bør pausen være på om lag 2-3 minutter.

Det skal midlertid sies at å ha et program er en ting, men å utføre øvelsene med korrekte bevegelser er noe helt annet.   Alle repetisjoner SKAL være av høy kvalitet.  Jeg blir ikke imponert om du trener med veldig tunge vekter og dårlig form.  Jeg blir derimot veldig imponert dersom du trener med flott form og lett vekt 🙂  I startet er det viktig å trene på alle bevegelser med god form, dvs kroppsholdning og kjenne sine mobilitets og stabilitets utfordringer.

Husk at trening dreier seg om BEVEGELSER, og IKKE om øvelser.

PHASE 1 – Week 1 – 2 Foundational Phase

WEEK 1

Monday: Full Body [Workout A]

1. Goblet Box Squats: 3 x 10. 48kg

fullsizeoutput_18536

2A. Dumbbell Floor Press, palms in: 3 x 10 38kg

2B. Inverted Bodyweight Rows (feet elevated): 3 x 10

3A. Stability Ball Hip Extension + Leg Curl: 3 x 8

3B. DB “Drag” Shrugs: 3 x 8 28kg

4. Shoulder Taps (in push-up position): 2 x 10 each arm 10k gå til 15k

Wednesday: Full Body [Workout B]  4/10/16

1. Knebøy 110k 3×6, øke med x2 per uke

2. BarbellFront Squat Reverse Lunges:  3 x 8 each leg 60kg

3A. Chin-ups, (neutral grip):  3 x 8 10kg

3B. Wall Handstands: 3 x 20 sec. hold

4A. Band Barbell Goodmornings:    3 x 10 60kg

4B. Band Goodmornings;  Blue band, 3×20

5A. Rolling DB Tricep Extensions: 3 x 12 12kg 16kg

5B. Rotating DB Curls:  3 x 8, 12kg 16kg

Friday: Full Body [Workout A]

*Try to go heavier (or do more reps) than you did on Monday.

1. Goblet Box Squats: 3 x 10

2A. Dumbbell Floor Press, palms in: 3 x 10 (Last set = 10+)

2B. Inverted Rows (feet elevated): 3 x 10 (Last set = 10+)

3A. Stability Ball Hip Extension + Leg Curl: 3 x 8-10

3B. DB “Drag” Shrugs: 3 x 8-10

4. Shoulder Taps (in push-up position): 2 x 12 each arm

WEEK 2

Monday: Full Body [Workout B]*Try to go heavier (or do more reps) than you did last Wednesday.

1. Back squat 110kg 3×8.

2. Barbell Reverse Lunges: 3 x 8-10 each leg *Place barbell in Front Squat position (using straps if necessary) 60kg

3A. Chin-ups, (neutral grip): 3 x 6-12, 10kg

3B. Wall Handstands: 3 x 30sec. hold  (10k)

4A. Band Barbell Goodmornings:  3 x 10 60kg lilla band

4B. Band Goodmornings; Blue band, 3×20

5A. Rolling DB Tricep Extensions:  3 x 12 16kg

5B. Rotating DB Curls: 3 x 8, 16kg

Wednesday: Full Body [Workout A]

*Try to go heavier (or do more reps) than you did last Friday.

1. Goblet Box Squats: 3 x 10-12 (48kg)

2A. Dumbbell Floor Press, palms in: 3 x 10 (Last set = 10+) siste set 34k x14)

2B. Inverted Rows (feet elevated): 3 x 10 (Last set = 10+) 10Kg.

3A. Stability Ball Hip Extension + Leg Curl: 3 x 8-10

3B. DB “Drag” Shrugs: 3 x 8-10

4. Shoulder Taps (in push-up position): 2 x 15 each arm 10Kg

Friday: Full Body [Workout B]

*Try to go heavier (or do more reps) than you did on Monday.

1. Knebøy 100/6, 120/3,120/3, 120/6

2A. *Barbell Reverse Lunges: 3 x 8-10 each leg *Place barbell in Front Squat position (using straps if necessary) 70kg

2B. Kettlebell Swing 24 lilla band x15

3A. Chin-ups, (neutral grip): 3 x 6-12 10kg

3B. Wall Handstands: 3 x 30sec. hold + x5 handstad push ups

4A. Rolling DB Tricep Extensions:  3 x 12 16kg

4B. Rotating DB Curls:   3 x 8, 16kg

5. DEFRANCO SHOULDER 5 SHOCKER 2.0 –  6kg x7-7-7

5A. Iso-Dynamic Lateral Raises 2 sets x 7-10 reps.

5B. Cuban Press 2 sets x 7-10 reps.

5C. Curl > L-Lateral Raises > Extend 2 sets x 7-10 reps.

WEEKS 3 – 5 PHASE 2 – Strong Bastard Phase

Monday: Upper Body Workout #1

1. Barbell Bench Press

Wk 3: 70% 3 x 7, last set 7+. 77,5k, x7, x7,x14

Wk 4: 75% 3 x 6, last set 6+ 83k x7, x7

Wk 5: 80% 3 x 5, last set 5+ 87,5k/6

2. Weighted Push-ups: 2 x Max Reps, Rest 2-3min b/t sets. 15k tynn lilla band 3×12

3A. Barbell Chest Supported Row w/ ISO-holds: 3 x 5

3B. “Face Pull-aparts” w/ mini band: 3 x 10-12

4A. DeFranco “Delt Snatch”: 3 x 8-10

4B. Seated Dead-Stop Barbell Curls: 3 x 8-10

Tuesday: Lower Body Workout #1

1A. Back squat

1B. Eccentric Bulgarian Split Squats (holding DB’s) – 6sec lowering

Wk 1: 3 x 6

Wk 2: 3 x 5 Back squat sq120k/4, Bulgarian Split Squats 2x5x30, r2,

W3: 110k x4, 120×5, BSSQ 3x4x32k

2. Bodyweight Hip Thrusts (back on floor, feet elevated): 3 x 8-12

Wk 3: 3 x 8

Wk 4: 3 x 10

Wk 5: 3 x 12

3A. Weighted Cossack Squats: 2 x 6-10 each leg

Wk 3: 2 x 6 – lilla strikk

Wk 4: 2 x 8 – lilla strikk

Wk 5: 2 x 10 – lilla strikk

3B. Seated Med Ball Russian Twists: 2 x 30sec w/ 15lb ball

4. Standing Single Leg Calf Raise w/ ISO-holds (on stairs): 3 x 10

Wednesday:

2. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min

3. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2min each side

Thursday: Upper Body Workout #2

1. Eccentric Incline DB Bench Press – 6sec lowering

Wk 3: 3 x 8. 38kg/x8, 36kg/x6

Wk 4: 3 x 7 (heavier than Wk 3) 38kg/x7

Wk 5: 3 x 6 (heavier than Wk 4) 40kg/x6

2. Bodyweight Bench Press Challenge – 30 total reps AFAP!

w1: 86k 8,58 min,

w2: 85,5kg 8,48 min,

w3: 86k 7,02min

3A. Band-Resisted Pull-ups (neutral grip): 3 x 6-8   blå band

3B. Incline Rear Delt Flyes, pinkies up: 3 x 10-15 7kg

4. Medial Delt Massacre: 2 sets*

*1 SET = 10 Lateral Raises, 10 FWD circles, 10 BWD circles, 5 Eccentric L-Lateral Raises. 7kg

5. Timed Tricep Pushdowns w/ band: 2 x 30sec AMRAP! Red band

Friday: Lower Body Workout #2

1. Løpe 3 mil

2A. Jungle Gym/TRX Leg Curls: 3 x 8-10

2B. Jungle Gym/TRX Mountain Climbers: 3 x 20-30sec

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2min each side

Søndag

6 x 5 minutter intervall sykkel –  sone 2 – 3

WEEKS 6 – 8 Rebuild

Monday: Upper Body Workout #1

1. Narrow Grip Bench Press w/ EliteFTS Shoulder Saver Pad

Wk 6: 80% 3 x 5, last set 5+. 88,5/5,5,1

Wk 7: 85% 3 x 3, last set 3+ 95 x3x3x5

Wk 8: 90% 3 x 2, last set 2+100/3

2. Weighted Dips: 3 x 8-12, 20k x8 x10 x10 w2 3×10

3A. “Batwing” Exercise (on slight incline): 3 x 20-30sec hold

w1: 12k/30s

w2: 14k last set,

w3: 6k

3B. Seated Cable Rows: 3 x 10-15 55k/x15

4. EZ Bar Preacher Curls w/ Fat Gripz: 3 x 8-10 37,5k x5, 32,5k x7,

5. Seated Lateral Raises: 100 total reps AFAP- 5kg

Tuesday: Lower Body Workout #1

1A. Back squat

Wk 6 3×3 120k, 125kg x3, x4

Wk 7 1×4 120k, 2×4 125kg

Wk 8 3×5 120kg, 4×2 130kg ikke ss

fullsizeoutput_17e78

1B.Bulgarian Split Squats w/ ISO-holds (holding DB’s) – 3sec pause

in bottom position

Wk 6: 3 x 6. 3×6 db 26kg

Wk 7: 3 x 5 (heavier than Wk 6) 28kg

Wk 8: 3 x 4 (heavier than Wk 7) 30kg 32kg

2. Bodyweight Reverse Hypers OR 45-Degree Back Raises: 3 x 20-25

3A. Seated Calf Raises: 3 x 60sec (AMRAP)  40kg

3B. Band-resisted Dorsi-flexion: 3 x 10 (Hold each rep for 2-count). lilla band

4A. Hanging Leg Raises: 3 x 10-12

4B. Stability Ball Crunches: 3 x 15

Wednesday:

2. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min op

3. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeo. us ball: 2-3min each side

Thursday: Upper Body Workout #2

1A. Band-Resisted Pull-ups (neutral grip)

Wk 6: 6 x 4 (last set = 4+). 3X6 lilla og blått band

Wk 7: 7 x 4 (last set = 4+)

Wk 8: 8 x 4 (last set = 4+)

1B. Wall Handstand Push-ups

Wk 6: 6 x 3 (last set = 3+)

Wk 7: 7 x 3 (last set = 3+)

Wk 8: 8 x 3 (last set = 3+)

-Rest 60-90sec between supersets.

2. ISO-Hold Flat DB semi flys Bench Press – 3sec pause in bottom position

Wk 6: 4 x 7. 32k 34k x7

Wk 7: 4 x 6 (heavier than Wk 6)

Wk 8: 4 x 5 (heavier than Wk 7) 2×5 40k

3A. Dead-Stop DB Floor Tricep Extensions: 3 x 8

3B. Band Pull-aparts: 3 x 20 total reps

Friday: Lower Body Workout #2

1. Løpe 3 mil AFAP + 2 mil steady-state på 65-75% av Max HR.

2A. Jungle Gym/TRX Leg Curls: 3 x 10-12

2B. Jungle Gym/TRX Pike-ups: 3 x 10-12

Sunday:

https://www.strava.com/activities/785916155/embed/96891821ab5590dbe6f464a3ca97f26fdcf1a205«>Løping

WEEK 9 – Deload Week

Warm-up

Kettlebell armbar

Getup

Light swings

Goblet sq.

Monday

1. Treadmill: 1 mile walk on 2% incline

2A. Push-ups: 4 x 25

2B. Band Pull-aparts: 4 x 25 (light tension)

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 3min each side

5. Weighted Calf Stretch, holding 45lb plate: 30-45sec each side

Wednesday

1. https://www.strava.com/activities/790039523/embed/beca9caa3fd317a9e12ad1e2fe7f715aa3659da7«>Løping

2A. Empty Barbell Curls: 4 x 25

2B. Tricep Pushdowns w/ band: 4 x 25 (light tension)

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 3min each side

5. Weighted Calf Stretch, holding 45lb plate: 30-45sec each side

Friday

1. Circuit

a. Concept 2 Rower x 500m

b. 135lb Barbell Bench Press x 25 reps

c. Underhand Band Pull-Aparts (light tension) x 25 reps

d. Crunches x 25 reps

– Go thru circuit 4X

2. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

3. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 3min each side

4. Weighted Calf Stretch, holding 45lb plate: 45sec each side

Lørdag

https://www.strava.com/activities/785916155/embed/96891821ab5590dbe6f464a3ca97f26fdcf1a205«>Løping ute 10 x 2 min

WEEKS 10 – 12

Monday – Chest & Biceps

1. “Neural Activation” Barbell Bench Press

Wk 10: 7×1 @ 90% (Perform 1 rep every 45-60sec) 100kg 9×1

Wk 11: Same as Week 10, but go 5lbs heavier 102,5 kg 9×1

Wk 12: Repeat Week 11. 105kg

2A. Incline DB Flyes (internally rotate at top): 4 x 8 – Hold 2 sekunder i bunn. 18kg

2B. Weighted Dips: 4 x 12 – Hold 2 sekunder i bunn. +20kg

3A. Single Arm Eccentric-Focussed Preacher Curls – 6 sec lowering: 3×6 16kg

3B. Incline DB Curls (one-and-a-half-reps): 3 x 6-8 10kg

4. *Tabata Jump Rope Finisher *Jump rope for 20sec, Rest for 10sec. Repeat 8X (for a total of 4min)

Tuesday – Legs

1 Ankel mobility

2 Warm Up with OH Squat Variations 2 Snatch Grip Push Presses to 1 OH Squat, work up to 75% of Snatch, OH 50kg, w3: x8 50k

3 Back Squat with Belt 8RM (1st rep paused 10 sec), then -10% for 2 x 8 not paused.

W1: 110kg 1×8 (5 sec hold), 100 2×8.

W2: 110kg 2×8 set#2 5sec.holdx5, 100kg 2×10

w3: 112,5k x8 5hold, 102,5 x12

4 Snatch  x6, 40Kg  w3: clean 60k x6

5 Walking Lunges 200m (bodyweight only),

w1 x100,

w2 x201 2set

w3: x202, 2set

Wednesday

1. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2-3min each side

2.   Løping 3D mølle

https://www.strava.com/activities/807828418/embed/d24427ab09042f76d1c6775b893870f40261f08a«>w1 3D Intervals x12 14,5 km, 6,5 km

https://www.strava.com/activities/802134289/embed/6679fce275ad5f7770c69dc81bbbec2af02a6c6d«>w2 14,5-15km/t 5% 5,5% x14

w3: 14,5-15km/t 6% x16

*Start with a 2min warm-up @ 60% effort. Then, begin your intervals. Go “as fast as you can” for 30sec, then “coast” at 60% effort for 1min. Repeat this 12X, then conclude with a 2min cooldown @ 40% effort. Total time on 3D = 22 minutes.

3A. *“Hands-to-knees” Crunches (on bench): 3 x 15 *Hold in contracted position for 2sec

3B. *Reverse Crunches (hold back of bench): 3 x 15 *Small, rocking movement – bringing knees to face

Thursday– Back & Triceps

1. Band-resisted Pull-ups (neutral grip): 4 sets (10, 7, 5, 3+).

W1: x10 Lilla strikk, lilla orange strikk x7, blå strikk x5 x4,

w2  set4 blå og orange x3.

W3: x12, x7, x6, x3,5

2. Clean Deadlift – Paused 2 Sec 2 Inches off Floor 70% for 6 x 1 (EMOM, work up but not past 90%)

w2 110k 6×1

w3, 110k 8×1

3A. Kelso Shrugs w/ DB’s: 3 x 8 (hold contraction for 2-count) 26kg

3B. Chest Supported Rows: 3 x 10-12  26kg

4. Barbell Tricep Extensions (*slight decline): 4 x 7  40kg

5. *Tabata Jump Rope Finisher *Jump rope for 20sec, Rest for 10sec. Repeat 8X (for a total of 4min)

Friday – Legs & Shoulders

1. Warm Up with OH Squat Variations Work up to 70% for 3 reps with 1st rep paused 5 sec 50k 2×10

2 Squat with Belt 3RM (1st rep paused 3 sec), then -10% for 2 x 3 not paused,

w2: 3×3 120k,

w3: x3 110kg, x1 120, 2×3 130k

3 Heavy Prowler Push: 10 x 10 meter -Rest 60sec. between each push, 150kg. Jeg dyttet 10 meter hvert minutt.

img_0762

4 Push Press 5RM, then -10% for 2 x 5  65kg, W2: 3×4 70kg  W3: 3×3 75kg

5. “Kettlebell Mile” Finisher: Walk 1mile holding 20lb KB’s  2x8kg, 1600meter, W3: uten stopp eller endring av grep.

6. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

Saturday

1. https://www.strava.com/activities/800012015/embed/f8a465ea30c35330b361c44e756763835a7a5a34«>5×6 min Sykkel

2A. Rotational Side Planks: 2 x 10 each side

2B. RKC Planks: 2 x 5 reps

3. Relaxed Hanging from Chin-up bar: 1min 15sec

4. Prone “Figure 4” Psoas Smash w/ Coregeous ball: 2-3min each side

Sunday – Off

Treningsprinsipp 2 – overbelastning

 

Dersom vi skal øke styrken eller gjøre kroppen mer definert, må vi endre muskelmassen.  Du må stadig utfordre deg selv.  Du bør velge en treningsform som er overkommelig, men samtidig overbelastende.  Og helst litt gøy 🙂

Vi bør nesten oppleve ubehag når vi trener. Dersom du veier 70 kg og er normalt oppegående, er det ingen fysisk utfordring for deg å ta 2×20 repetisjoner med 50 kg i beinpress år etter år.  Du vil imidlertid ha større praktisk glede av å setter deg og reiser deg fra en stol ti ganger i tre omganger.  Men dette blir også for lett. Holder du derimot en vekt på 50 kg i hendene foran på brystet eller på skuldrene, vil du oppleve vesentlig større stress. Flytter du denne samme vekten ut sideveis fra kroppens midtlinje, vil du trolig ikke klare å ta knebøy uten flere års trening med asymetrisk belastning. 

Tilvenning til uvant bevegelse. På bildet ovenfor fra litt tidligere i høst, løfter jeg min egen kroppsvekt i sakte bevegelser med lange isometriske hold/stopp i ulike posisjoner.  Jeg opplever metoden som utfordrende for min mobilitet og styrke.  Slik eksentrisk og isometrisk trening gjør meg mer robust før neste treningsperiode hvor jeg planlegger tung knebøy. Det er alltid lurt å starte litt forsiktig og jeg hadde ikke tatt vanlig knebøy etter 9 uker med fokus på varianter av ettbeins knebøy.

Overbelastning: Hvis du ønsker å bli sterkere eller «tune» kroppen mer definert, må du altså utfordre deg selv og øke belastningen. Dette kan virke som enkel mattematikk, men svært mange løfter de samme vektene år ut og år inn, eller løfter etter det samme programmet en mannsalder.  Du bør planlegg å løfte tyngre etterhvert, og faktisk gjøre det konsekvent.  Det finnes ingen enkel oppskrift på å forme drømmekroppen og/eller for å gjøre deg brutalt sterk.

Personlig liker jeg å følge ett «opplegg» i 3-4 uker før jeg endre til nytt opplegg:  

Uke 1. Lærer jeg meg opplegget (les treningsplan).  Jeg er ikke så opptatt av å kjøre hardt, men øver og bestemmer teknikk og detaljer.

Uke 2. Finjusterer teknikken og vektene.

Uke 3. Jeg kan øvelsene, kjenner vektene og kjører hardt.

Vektene kan ofte økes både i uke 2  og 3.

Uke 4. Noen ganger kjører jeg hardt også denne uka, mens andre ganger tar jeg en «lett» uke eller en «fri» uke.   Med «lett» uke menes mindre treningsvolum (på engelsk: deload week).   Dersom jeg tar en «Fri»uke, betyr dette at jeg jobber med teknikk (nye ting), mobilitet (ting jeg ikke kan), ting jeg har lyst til, og/eller kondisjonstrening.  Teknikk er jo alltid en kontinuerlig prosess, men det gjør godt å sette av tid til fri jobbing mot ting jeg stadig tenker jeg burde lært meg eller jobbet med, eller har veldig lyst til 🙂

Denne strukturen gir meg adapsjon over tid, tvinger kroppen til å tilpasse seg, samtidig som jeg ikke går lei.   Jeg skriver mer om variasjon i treningsprinsipp 4.

 

Ett fettrikt eller fettfattig kosthold? 

Når det kommer til vekttap, betyr ikke andelen fett, protein og karbohydrat mye. En lav-karbohydrat diet kan imidlertid hjelpe deg med å spise mindre kalorier. 

I en populær «karbohydrat-insulin modell» påstår dens tilhengere at vi får større tap av kroppsfett dersom vi følger en ketogen diett/eller altså ett fettrikt kosthold. 

I en ny studie fulgte deltakerne først en diet basert på en stor andel karbohydrat i fire uker og deretter fikk de en stor andel fett i fire uker. 


De var 17 deltakere, alle var overvektige menn. Alle gikk ned i vekt og reduserte kroppsfettet gjennom hele studieperioden. Hovedårsaken til dette var at alle deltakerne lå konsekvent i en negativ energibalanse på rundt 300 kcal per dag.  

Forskjelene mellom diettene var uvesentlig og spillte for alle praktiske hensyn, ingen rolle for resultatene. 

Du må med andre ord finne ut hva som funker for deg. Det viktigste når det kommer til vektreduksjon er kalorier, altså hvor mye mat du faktisk får i deg over døgnet og uka


Referanse:

http://www.medpagetoday.com/cardiology/prevention/59018

Parkinsons´s sykdom

Parkinsons´s sykdom

Jeg har nettopp vært på kurs og lært meg mer om Parkinson sykdom. Dette bildet er tatt i går etter at vi trente og lærte hvordan boksing kan tilrettelegges og gjennomføres. Utrolig gøy!!
Trening er en viktig del av å leve sunt for alle. For mennesker med Parkinsons, er trening mer enn sunt: det er en viktig komponent for å opprettholde balanse, bevegelighet og evnen til å utføre dagliglivets aktiviteter.

Faktisk viser forskning (last ned her) at personer med Parkinsons som trener minst 2,5 timer i uken setter en effektiv brem på nedgangen i sin livskvalitet. Siden Parkinson hemmer oss motorisk, er det viktig å etablering tidlige mosjonsvaner (helst før sykdommen er et faktum!).  Det viser seg at folk som har lært seg gode bevegelser, kjenner til hvordan kroppen styrkes og trenes med god kvalitet, samt lærer seg en del spesifikke Parkinson rettete bevegelser, klarer seg bedre.  Tidlig motorisk innlæring er spesielt viktig for suksess i de senere stadiene av sykdommen.  Nesten alle som tar en proaktiv og forebyggende rolle kan forsinker og utsette sykdomsforløpet.

For å være proaktiv skal øvelses programmet inneholder noen viktige elementer:
1. Fleksibilitet (strekk) øvelser (med ett unntak)
2. Aerobic aktivitet
3. Styrkeøvelser (helst tunge øvelser)

Disse elementene inngår i mange typer av aktiviteter. Sykling, løping, tai chi, yoga, pilates, dans, styrketrening, ikke-kontakt boksing, qi gong og mere.  All aktivitet viser seg å ha en positive effekter på symptomer for mennesker med Parkinsons.

Forskere i studiet nevnt ovenfor skiller ikke mellom hva slags trening deltakerne gjorde og mener at alle typer trening er gunstig. Det viktigste er å gjøre det, og gjør det regelmessig. Finn øvelser du liker, og hold deg til det!

Hvis du vil vite mer om de Parkinson anbefaler jeg at du leser mer på sidene til Norges Parkinsonforbund.

Her kan du se hvordan Anders M. Leines med sitt fotografiapparat satte sammen en fotoutstilling om folk med samme sykdom som ham selv.

 

Her et videoglimt inn i hvordan Anders M. Leines oppdage at sykdommen var et faktum fra 2011.

 

 

 

 

 

 

Treningsprinsipp 1. 

fullsizeoutput_17d2f.jpeg

Hvordan bygge opp din trening? Hva er viktig? Uansett hva ditt mål er, er løsningen veldig ofte den samme. Vi må selvfølgelig individualiser både trening- og kostholdsrutiner. Men løsningen er ofte lik – løft tunge vekter, spise sunt og sove masse. Denne løsningen vil gi deg større livsgnist og pågangsmot. Du vil få større forbrenning og mer overskudd.

Kroppen er pussig, den trenger utfordringer. Den reagerer på input. Den endrer seg etter utfordringer (og spesielt når disse er krevende). Vi kan utfordre hjerte: den reagerer og blir sterker. Vi kan utfordre bena, f.eks. eksplosivt og vi vil mest sannsynlig løpe fortere. 

Kroppen er en kompleks tilpasningsdyktig maskin. Å etablere gode trenings- og kostholds-rutiner kan sammenlignes med ett ingeniørfag. Ett kompleks system som opererer etter prinsipper.

For å optimalisere hvordan vi endrer kroppen, må treningen reflektere realitetene i hvordan kroppens systemer tilpasser seg. Anerkjente treningsprinsipper gir oss retningslinjer for hvordan kroppen bør utfordres. Vi kan bruke dem i vår tilnærming til hvordan vi setter opp våre rutiner og bedrer vår helse.

Hva er så treningsprinsippene?

Jeg gir deg første treningsprinsipp nå;

Prinsipp 1.
Stimulering – restitusjon – adapsjon.
Kroppen vil endre seg etter at vi har trent den.

Hva kan dette betyr for deg?

* Du kan for eksempel utføre moderat kondisjonstrening daglig.
* Du kan for eksempel trene med moderate vekter annen hver dag
* Du kan for eksempel trene hardt med vekter to ganger per uke.

Poenget er at vi må ta hensyn til kroppen og gi den tid til å tilpasse seg. Samtidig som vi stadig må stimulere kroppen for å oppnå ønskede helsemessige gevinster.

 

Skal du imidlertid bli best i en idrett eller konkurranse, trenger du mer trening enn jeg har skissert her.