Jeg har satt opp 25 kostholdsråd.
1. Det spiller ingen rolle hva slags kosthold du sverger til …
… Så lenge det dekker følgende behov: gir nok kalorier, tilstrekkelig kvalitets protein, nok fiber, og dekker de fleste av dine ernæringsbehov. I tillegg bør kostholdet være tilpasset dine personlige preferanser. Dersom du ikke liker den maten du spiser, vil du sannsynligvis ikke orke å spise den særlig lenge, og det blir bare ett spørsmål om tid før du spiser noe annet.…
2. Det er absolutt ingen grunn til å kutte ut din favoritt mat.
Hvis du har et ekte avhengighetsproblem, bør du gå til en terapeut eller lege. Å tro at bursdagsbløtkake gjør deg feit, er tøysete tankegang. Det er ikke kake i seg selv, men det faktum at vi spiser for mye av den som gjør oss feit.
3. Du vil ikke alltid være i stand til å kontrollere hva du får å spise, og det er ikke nødvendig!
Hva skjer når du befinner deg på ett arrangement med jobben og dere får servert noe ukjent på tallerken? Bryter verden sammen? Går du ut på badet og smug spiser tunfisk og forsøker å unngå hele greia? Selvfølgelig ikke. Poenget er å utstyre seg selv med innsikt og metoder slik at du kan lykkes hvorsomhelst med ditt kosthold uavhengig av ytre omstendigheter. Disse metodene inkluderer: å prioritere protein for de fleste (om ikke alle) av dine måltider, spiser mesteparten av karbohydrater rundt en treningsøkt, og være klok med hvordan du dømmer deg selv og dine handlinger.
4. Frokost har vært antatt å være dagens viktigste måltid; ingen forskningsresultater underbygger dette syn.
Ofte er slike antagelser basert på korrelasjonssammenhenger, men det er ikke dermed sagt at det også er en årsakssammenheng, og så langt har ingen nyere studier vist at det er noen forskjell på forbrenningen vår ettersom når vi spiser, eller om vi spiser karbohydrater eller fett, eller hva vi spiser til frokost og kvelds – eller om vi dropper frokosten helt. Hva betyr dette for deg? Ikke tving deg selv til å kvele ned egg eller kjøttdeig hvis du ikke er en morgenfugl.
Uansett hvilken side av frokostdebatt du er på, det er én ting vi kan alle være enige om: egg og bacon, og smeltet ost er fantastisk godt 🙂
5. På samme måte, har teorier om mange små måltider utover dagen, og teorier om fett og lavkarbo i stor grad blitt motbevist.
En tradisjonell teori har vært at flere hyppige måltider gir en større (metabolisme) forbrenning og gjør at kroppen dermed forbrenner flere kalorier. Denne teorien har aldri blitt vitenskapelig bevist eller dokumentert. Vi kan imidlertid ha i bakholdet at lengden på de vitenskaplige studiene er kortvarige og vi vet lite om langtidseffekten av svært mange måltider per dag. Noen kortere studier viser at mellom tre til seks måltider per dag er ideelt. Jeg vil derfor anbefale at du å spise når DU ønsker å spise, men at du bør være konsekvent og skape en bestemt måltids-rytmen.
6. Hvis du lurer på hva det optimale inntaket av næringsstoffer skal være, la meg først si dette: idéen om at kroppen bare kan absorbere et begrenset antall gram protein pr måltid er feil.
Kroppen har en høy evne til å absorbere aminosyrer. Hva er så det optimale inntaket av proteiner per måltid for å maksimere og gjenoppbygge muskulaturen vår (mTOR/muskelproteinsyntese; MPS)? Dr. Layne Norton antyder at ett inntak på mellom fire til fem store doser per dag, fordelt utover med fire til fem timers mellomrom er optimalt. I tillegg kan det være optimalt å supplere med et kosttilskudd av aminosyrer beriket med 2-3 g leucin mellom måltidene. MEN; husk at fordelene med et slikt ekstra kosttilskudd vil være svært marginale – og bare for den som har ett meget avanserte prestasjonsmål.
7. Og igjen, hva som er ansett som optimal spiller ingen rolle dersom du ikke er i stand til å følge en plan på lang sikt – enten fordi endringene er for dramatiske for deg eller det rett og slett ikke passer din livsstil.
Hva som er viktig på slutten av dagen er hvordan du klare å leve med ditt kosthold. Hvis dette bety at du MÅ spise en Snickers hver kveld, ja vel, så gjør det da. Dette er ikke optimalt eller perfekt, men hva inni granskauen er en perfekt diett likevel?
8. Hvis du ønsker å få til varige endringer i ditt kosthold, må du tenke langsiktig.
Hvis du ikke kan se deg selv opprettholde det du gjør i dag, ett år frem i tid, må du revurdere din matstrategi.
9. Vær forsiktig med ferdige kostholdsplaner; de er et tveegget sverd.
På den ene siden, du slipper å tenke og den ansvarlige hjelper sørger for at du spiser nok protein, karbohydrat, og fett, slik at du kan nå ditt helsemål og prestasjonsmål. (Jeg vil imidlertid understreke at ikke alle kostholdsplaner oppfyller grunnleggende prinsipper om ernæring og kan være skadelig for deg, din trivsel og din helse) På den annen siden lærer du ikke annet enn å følge instruksjoner, og du blir avhengig av andre. Du lærer ikke å tenke selv. Kostholdsplaner gir deg heler ingen fleksibilitet.
10. På slutten av dagen, er det en verdifull ferdighet å vite hvordan du kan få i deg tilstrekkelig med næringsstoffer.
Ja, det er en læringskurve involvert, og ja, du må gå gjennom en del prøving og feiling. Du må finne din måltidsrytme/ frekvens, næringsfordeling, og de matpreferanser som fungerer best for deg, men på slutten av dagen vil god kostholdskompetansen være verdt litt stress i starten, eller? Det blir som å sykle: når du først har lært det, kan du det utenatt. Og akkurat som sykling, du kan ta kunnskapen frem ved behov – altså når du mener det er på tid å korrigere fysikken litt (kanskje en “fri” ferie har lagt grunnlaget for å endre kroppssammensetningen igjen, eller kanskje du ønsker å bygge muskler i alderdommen og ønsker å spise optimalt en periode uten å legge på deg meningsløst fett).
11. Kalorier vil alltid være viktig.
Bare fordi du ikke teller kalorier (gram protein, fett, fiber og karbohydrat) betyr det ikke at du bare kan lasse på med alt – som om det var gratis. En eller annen form for selvkontroll vil alltid være nødvendig, uansett, ellers er det umulig å opprettholde god helse.
12. Hvis du sliter med overspising, bør du ikke fokusere på vektnedgang.
Din viktigste prioritering bør være å takle overspisingen og andre spiseproblemer først. Og igjen, dersom du lider av ett eller annet avhengighetsproblem (eller trøstespiser), bør du gå til en terapeut eller lege. Dine vektproblemer vil trolig minske i styrke dersom du får løst disse andre lidelser først.
13. Juicing og detox er tullball. Det finnes ingen magisk kur.
Spar pengene og kjøp skikkelig mat isteden.
14. Whey protein er bra, men ikke nødvendig.
Det er sant at myse (proteinpulver fra melk) har en utrolig høy biologisk verdi, noe som betyr at det er lett for kroppen å bruke, men du kan også få bra fremgang på å spise protein fra «normale» matvarer. Jeg liker å ta med meg litt Whey protein på reiser, siden dette gir meg en lett og rask tilgang på en enkel proteinkilde.
15. Ikke vent til omstendighetene er perfekte, men start nå.
Det perfekte øyeblikk vil aldri kommer, noe vil alltid komme i veien, alltid vil det finnes en «god» grunn for å utsette ting enda én uke eller én måned. En stor del av varig endring er å takle alle utfordringer og gjøre det beste ut av alle situasjoner.
16. «Jeg er for opptatt til å holde på et variert og næringsrikt kosthold»; er ingen god unnskyldning.
Vi er alle opptatt; vi har alle de samme 24 timene per dag. Mulig du må ta deg tid til å tilberede mat i bulk. Invester i en slow cooker/presskoker, induksjonsovn, forhåndskjær grønnsaker (eller kjøpe dem ferdig kuttet), og kok opp en haug med ris. Du bør alltid ha en eller to lett tilgjengelige proteinkilder liggende i kjøleskapet. Roasbiff? Å lage litt mye middag gir enkel tilgang på (proteinrik) mat i kjøleskapet.
17. Kosttilskudd er veldig overvurdert.
Å bruke hundrevis av kroner på «fettburner» og droppe et naturlig kostholdet blir som å ta hovedfag i tullball. Fiskeolje, multivitamin, vitamin D og kanskje magnesium og kreatin monohydrat – kan være bra. Rene aminosyrer kan også være fordelaktig. Du bør la være å bruk penger på omtrent alt annet av kosttilskudd. Råd fra selgere eller internettsider som “linker” til produkter bør få alle dine varselslamper til å lyse signalrødt! Søk nøytrale råd.
18. «Junk food» bør bare utgjøre en liten del av ditt kosthold.
Pass på hvordan du setter sammen dine makronæringsstoffer, men også mikronæringsstoffer er viktig. Jeg anbefaler at maksimalt 20 prosent av ditt totale daglige kalorierinntak kommer fra «Junk Food». Resten av ditt kaloribudsjettet bør komme fra «gode» kilder. Det finnes ingen konkluderende definisjon på hva som er gode eller rene kilder, men spis fortrinnsvis tradisjonell mat hvor innholdet er lett å identifisere. Ferdigmat og industrille mat som kommer i bokser er ikke gode kilder. Du bør kunne lage maten selv, eller iallfall vite hvem som har laget den.
19. Nei, sunn mat er ikke dyrt.
Egentlig er sunn mat en utrolig smart investering dersom vi legger inn kolossale medisinske regninger, og aktivitetsbegrensningen som kommer senere i livet dersom vi ikke passer helsa vår.
20. Melkeprodukter er bra for deg.
Frukt er bra for deg. Selv alkohol – i moderate mengder – har helsemessige fordeler. Det er ingen grunn til å unngå noen av disse tingene med mindre de gir deg eksplosiv diaré eller gjøre at du bryter samme på grunn av matallergi eller annen intoleranse.
21. Fett gjøre deg IKKE feit.
Kroppen din trenger fett for å fungere.
22. Jo mer fysisk aktiv du er til daglig, dess flere karbohydrater kommer kroppen din til å trenge.
Ikke vær redd for karbohydrat. Frukt er ingen onde. Jasmin ris er din venn. Alt med måte.
23. Bare fordi noen matvarer er merket «økologisk» betyr ikke dette at du kan spise så mye du vil.
Gjett hva? Organiske chips er fortsatt chips! Og kaloriene skal tellers med. Beklager 🙂
24. Du kan få alt, bare ikke alt på en gang.
Det er ingen grunn til å føle på frykt for at du vil gå glipp av noe når det gjelder mat. Når det serveres ostekake, er det ikke slik at du ikke kan få. Vi må samtidig være edruelige. Det er unødvendig å spise hele kaken på tvers og tenke at ja, ja, i dag kan jeg like godt slippe meg løs, katten er ute av esken, alt gikk galt og i morgen er ostekake forbudt! Nei, det er ikke forbudt. Hold deg til 80/20-regelen. 20 prosent av ditt kosthold kan være gøyal mat. Bare sørg for at du er “omtrentlig” trofast mot ditt daglige kaloritak/budsjett.
25. Start med en ting om gange.
En undersøkelse har vist at vi syns det er lettere å finne ut av hva vi skal betale i skatt enn å finne ut av hvordan vi spiser ett variert og bra kosthold. Kosthold er ikke SÅ kompliser. Kanskje dette gjør at du føler deg overveldet. Vi skal starte med en ting om gangen – kanskje det å spise OMEGA 3 hver morgen. Deretter kan vi fokuser på proteininntaket til frokost. Når du mestrer frokost, kan du bytte ut ettermiddagsgodteriet med en protein shake. Kanskje du skal starte med en ny ting hver uke? Altså 52 nye ting på ett år! Hey! Det er mye det! 🙂
coachjohan.com 