Program vinter 2019/2020

Generelt:

PROGRAMMET er laget for ungdom og videregående utøvere år – typisk 12-18-år.  Det er kanskje vanskelig å tro at en rutine på 1 x 20 RM (maks. Repetisjoner) kan være like effektiv, enn en rutine med høy intensitet på 3-4 set med fem til 12 repetisjoner. Men bevisene er vanskelig å ignorere.

Høsten 2019 utføre vi dette med om lag 40 tennisspillere over noen måneder og alle visste progresjon på neste alle øvelser alle dager.   Både antall repetisjoner og vekt ble notert av alle, og samtlige hadde kontinuerlig fremgang. Noen uttak i noen øvelser selvfølgelig men dette kan ha  sammenheng med nedsatt muskel-aktivering b.a. på grunn av teknikk feil i øvelsen eller i tennis-teknikk (f.eks. serv), eller spill, kroppslig-vekst eller skader.  Vi gjorde øvelsene to ganger har uke.

Før programmer ble det gjennomført 15-20 minutter variert oppvarmingen med fokus på mobilitet, og sportslig spesifikt øvelser som forbereder spillerne på hva som foregår på tennis-banen.

Det er viktig å forsøkte å presse seg maksimalt, men samtidig beholde god form, eller utførelse.  Det er ikke lov med jukse repetisjoner.  Noe av de eldste ungdommene gikk over til 2×14 isteden for 1×20.

1 x 20 betyr i prinsippet at vi skal forsøkte å få 18-22 reps.  Dersom de klarer flere repetisjoner økes vekten, og dersom de klarere færre må belastningen ned.

Oppvarming:

Jobb med Rotasjon i overkroppen, skulderen, hofter og ankler.  Ta alle muskler gjennom maksimal bevegelse, ut å kjenne på alle hjørner av bevegelsesmulighetene. (Linkene ovenfor viker ikke alltid…)

Løse opp muskulatur som føles strame, deretter gjenta de samme bevegelsene som ovenfor og se om du opplever endring.

I oppvarmingen bør du ha spesiell fokus på å løsne:

1. Bryst – Pectoralis, øvre del og på nedsiden av kravebeinet.

image

2. Rygg – Latissimus dorsi – området under armene der skulderbladet beveger seg.

image

3. Nakken – Trapezius – området oppå og overgang skulder nakke.

image

Prehab øvelser for rotatorkappen:

Serratus anterior aktivering 2×10 reps

Horisontal ekstern rotasjon av skulder 2×20 reps

Horisontal intern rotasjon av skulder 2×20 reps

Reaktiv skulder øvelse – dropp and catch 2×10 reps, forsøk å se om du får til 1 x 100 etter 4-5 uker

Fysisk program

Nytt program (delvis gjennomført av noen per 10/12). Kopi av høstens program nedenfor:

 

Navn: dato
Program 1x 20 Reps Vekt
Knebøy, ned til parallel
Benkpress, stang
Nedtrekk, kabel
Eksposiv Helløft, hold 2s på topp
Sidelengs utfall, strikk motstand
Skulderpress, stang
Omvendt roing, stang
Manual press, skråbenk
1 arms roing, manual
Kne-skyv med strikk
Skulderpress maskin
Sittende roing, maskin

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s