Det er en god sjanse for at du som spiller tennis har du hatt en eller annen form for skulderskade. Skulderstatistikken er normalt ganske dårlig for ivrige tennisspillere. Etter å ha vært fysisk trener for tennisungdom i over tre år, vil jeg si at skulderskader er en av de vanligste kroppsdelene som gjør vondt.
De fleste skulderskader i tennis stammer fra overforbruk (for stort volum). Det er allikevel like vanlig at gjentagende skulderskader oppstår på grunn av tennis tekniske feil. Tennisserven er en superavansert øvelse, som krever mange års trening og allikevel kan den påføre skade om og om igjen. Det er derfor viktig å jobbe med en flink trener som kan undervise i god teknikk og korrigere teknikken når det trengs. Dette arbeidet er svært viktig og kan kreve flere måneders spesifikt arbeid. Dess eldre og mer erfaren, dess vanskeligere blir det å korrigere teknikk feil.
Om vi ser bort fra de teknikk utfordringene, kan mange av skadene forebygges med tiltak.
Overforbruk
Ved overforbruk er diagnosen ofte i og rundt sener, betennelse er sjelden, og tilstanden er mest assosiert med muskelstress og dysfunksjon.
Sannheten er at alle som noen gang har forsøk å behandle en «tendinitt» -diagnose (betennelse), vet at dette ikke er så lett å fikse. Imidlertid, ofte er tradisjonelle behandlingsmetoder basert på feil diagnose. Mange blir nemlig friske bare fordi de hviler – og ikke fordi de adresserer underliggende ineffektivitet.
Begrepersavklaring
• Tendinose = degenerative – Vev belastningen overstiger vev toleranse. Behandling utgjør diverse øvelser hvor det vektlegges mobilitet og underliggende svakheter.
• Tendinitt = inflammatorisk – Betennelse blir ofte behandlet med kortisoninjeksjoner og / eller NSAIDs. Skaden må holdes i ro og dersom det behandles som tendinose vil problemet forverres. Dette bør det være lett å oppdage. Når en velger tendinitt behandling på tilstander som virkelig er tendinoser, kan dette føre til at idrettsutøvere og trenere undervurderer en kronisk tilstanden. Kombinasjonen av smerte, hevelse og nedsatt ytelse bør betegnes tendinose.
Et finstemt ledd
La oss først se på kompleksiteten i skulderleddet. Skulderen er det mest mobile leddet i kroppen og kan vris i utallige ulike vinkler og varianter. Skulderen er et kuleledd som skal presses inn mot en forholdsvis liten og grunn sokkel på skulderbladet. Det er rotatorkappen som sørger for denne finstemte sammenkoblingen. Det er også her problemer ofte oppstår. Overarmen skal i utgangspunktet alltid være plassert i senter av sokkelen på skulderbladet. Dersom overarmen glir fremover og normal hvilestilling ikke er i senter, blir rotatorkappen dysfunksjonell og etter hvert svak. Dette gir smerter og nedsatt mobilitet. Problemet blir selvforsterkende.
Rotatorkappen
Rotatorkappen består av fire muskler (m. supraspinatus,m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis). Alle musklene har sitt utspring fra undersiden eller baksiden til skulderbladet og festes på utsiden av overarmsbeinet. Som navnet antyder, har musklene en felles oppgave med å rotere armen utover samt oppover. Rotatormansjetten er som sagt viktig for en stabil skulder. Alle musklene smalner og blir til en sene før de festes til overarmsbeinet. Rift eller total overrivning av sener i rotatorkappen eller supraspinatusmuskelen kan forårsakes av skade eller overbelastning.
Skulderbladet
Det er viktig at overarmen og skulderbladet beveger seg synkront. Når armen løftes ut og opp sideveis (i frontalplanet) og opp i vannrett stilling (90 grader abduksjon) skal skulderbladet gå i halv takt av armens fart. I den forbindelse kan det være nytting å utføre diverse «snø-engel» bevegelser før skulderen skal ytte maksimal. Med litt trening er det mulig å føle om skulderbladet beveger seg optimalt.
Det er ganske vanlig at m.supraspinatus kan komme i klem under acromion prosess dersom overarmsbeinet glir oppover eller vi feiltrener m. supraspinatus. Dette er ofte grunnet til at vi trenere ber deg holde skulderen ned og tilbake under svært mange styrketreningsøvelser.
Vedlikehold
I forhold til hofteleddet er skulderleddet mer isolert og har mye mindre muskelmasse rundt seg og som støtter leddet. Av denne grunn må leddes vedlikeholdes (holdes sterk) og administreres (mobil). Slik kan vi best forebygge skader.
For en tennisspiller er det ikke noe viktigere ledd enn deres dominerende skulder. Alle slag og skudd er avhengig av optimal funksjon. Dette er ofte viktigere enn de fleste spillere forstår. Det er derfor svært essensiellt å jobbe med forebyggende øvelser systematisk gjennom karrieren. Det er også viktig å lære øvelser som kan gjøres overalt og uten utstyr.
Når vi vurderer skulderleddmobilitet, er en av vurderingene vi bruker kalt Aspley-testen. Den er enkel å forklare og implementere.
Skulderprogram
Et program for skuldere som trenger spesiell fokus. Det er ikke nødvendig å utføre hele programmet jevnlig, men minst 2 til 3 av øvelsene bør gjøres før eller etter annet trening minst 2 ganger per uke.
God korrdinasjon bygges gjennom kontrollerte og rolige bevegelser. Hold en jevn fart og motstand i hele bevegelsesområdet. Du må være tilstede i øvelsen – ha bevissthet rundt det du gjør. Du kan forsøke å se for deg hvordan knoklene og musklene beveger seg. Du skal ikke tvinge kroppen gjennom bevegelsesområdet, men gradvis øke området for hver repetisjon.
Øvelsen er illustrert med videolink. Lykke til!
1A. Medisinball massasje av bryst, stor ryggmuskel, triceps ( med arm bevegelser) 1-2 minutter per side
1B. Liten ball på trapeziusmot stativ (med skulder og hode bevegelse) 1-2 minutter per side
1C. Bro Snø-engler på to baller på trapezius. 10-20 sirkler
2A. Mageliggende Y-T-V omvendt flies
- Uke 1: 1×10 per øvelse
- Uke 2: 1×15 per øvelse
- Uke 3: 1×20 per øvelse
2B. Strikk på kryss av kroppen med ekstern rotasjon i skulder
- Uke 1: 1×10 reps per arm
- Uke 2: 1×15 reps per arm
- Uke 3: 1×20 reps per arm
2C. Strikk motstand i intern og ekstern rotasjon (in scapula plan)
- Uke 1: 1×10 reps per arm
- Uke 2: 1×15 reps per arm
- Uke 3: 1×20 reps per arm
3A. Chung to «Y» press med eksentrisk sideveis «hev»
- Uke 1: 1×10 reps
- Uke 2: 2×10 reps
- Uke 3: 2×15 reps
3B. Mageliggende pinne press med løft fra foam roller
- Uke 1: 1×10 reps
- Uke 2: 2×10 reps
- Uke 3: 2×10 reps
3C. Face Pull, deretter, retraksjon og protraksjon, deretter, roing iso-hold.
- Uke 1: 1×10 reps, 10 reps, 10 sekunder hold
- Uke 2: 2×10 reps, 10 reps, 20 sekunder hold
- Uke 3: 2×15 reps, 15 reps, 20 sekunder hold
coachjohan.com 