Skulder prehab, del 1 – Tennis

Skulder prehab, del 1 – Tennis

Tennis-slagene er ekstreme, spesielt serven.  Eksentriske (altså en forlengelse) muskulære sammentrekninger er viktig i alle funksjonelle aktiviteter, men spesielt i skulderen til en tennis spiller. Spesifikt er det i Rotatorcuffen (rotatormansjett muskler) hvor infraspinatus og teres minor må jobbe hard ved gjennomføringen av bakkeslagene, og er særlig utsatt når armen jobber over skulderhøyde. Disse to musklene må bidra med eksplosiv deakselerasjon, alstå en eksentriske muskel sammentrekning, og dermed besørge en «sunn» felles bevegelse.  Felles fordi disse musklene skal justere kraften fra blant annet brystmuskler og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi), men også håndtere stor rotasjons-kraft fra kroppen ellers.  Etter for mye trening og mange kamper, og utallige repetisjoner (i forhold til hva den enkelte tåler) vil infraspinatus og teres minor protestere og effektivt kunne sette en stopper for kamplysten. Over tid kan det oppstå arrvev i muskulaturen.

Skulder L, T, W, Y

Øvelsene nedenfor vil styrke ekstern rotasjon i skuldreleddet. I utgangspunktet kan du utføre programmet én til tre ganger i uken i 3 til 4 uker. Deretter kan du få del 2 av meg, johan@coachjohan.com.

En eller annet form for ekstra trening av disse musklene bør gjøres så lenge det spilles «mye» tennis.

Dette programmet bør gjøres parallelt med mobilitets trening, se: (det kommer innlegg)

1) L løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.35.49.png

2) T løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.36.02.png

3) W løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.36.10.png

4) Y løft med forsiktig skulder depresjon* 1 x 12 reps, hold og tell 5 sekunder

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 19.36.18.png

Dersom du mangler utstyr kan du være oppfinnsom! Du bør kanksje uansett kanskje gå til anskaffelse av en stabilitets ball?  Ta kontakt med meg for instruksjon: Johan@coachjohan.com

*Depresjon er å senke skuldrene, løft samtidig opp brystbeinet.

Skjermbilde 2019-06-07 kl. 13.31.10.png

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s