Håndledd prehab, del 1 – Tennis

Håndledd prehab, del 1 – Tennis

Solid kontakt mellom racketen og ballen er nødvendig for optimal slagutførelse, og dette påvirkes av grepstyrke. Et fast håndledd er nødvendig for å forhindre at racketen avviker ut fra ideele vinkel og dreining. En grepstyrke på 600 N har blitt testet på elitnivå tennisspillere, sammen med høy greps utholdenhet.  Det viser seg at grepsstyrke og grep utholdenhet ikke er godt korrelert.  Disse egenskapene bør derfor trenes separat. I tennis serven var det største bidraget til racketens slutthastigheten, i rekkefølge av betydning: overarmens intern rotasjon, håndleddsfleksjon, overarmens horisontale adduksjon, pronasjon av håndleddet og skulderens vandring fremover.

Øvelsene nedenfor vil styrke håndleddet. I utgangspunktet kan du utføre programmet én til tre ganger i uken i 3 til 4 uker.  Deretter kan du få del 2 av meg.

1) To veis håndledds krøll- 2 set av 15 reps – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.56.43.png

2) Dumphuske – 2-3 set av 15 reps – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.20.png

3) Plate Klyp og Bytt hånd – 2-3 set av 30 reps  – 20 – 30 sekunder hvile set. Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.35.png

4) Tors Hammer – 2-3 set av 15 reps – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.12.png

5) Stang holding – grip og hold stangen i 30 til 90 sekunder, ta 2 set – 20 – 30 sekunder hvile mellom set.

Skjermbilde 2019-06-06 kl. 18.57.27.png

Dersom du ikke har utstyr kan du være oppfinnsom!  Eller ta kontakt med meg for instruksjon: Johan@coachjohan.com

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s