Dersom vi skal øke styrken eller gjøre kroppen mer definert, må vi endre muskelmassen.  Du må stadig utfordre deg selv.  Du bør velge en treningsform som er overkommelig, men samtidig overbelastende.  Og helst litt gøy 🙂

Vi bør nesten oppleve ubehag når vi trener. Dersom du veier 70 kg og er normalt oppegående, er det ingen fysisk utfordring for deg å ta 2×20 repetisjoner med 50 kg i beinpress år etter år.  Du vil imidlertid ha større praktisk glede av å setter deg og reiser deg fra en stol ti ganger i tre omganger.  Men dette blir også for lett. Holder du derimot en vekt på 50 kg i hendene foran på brystet eller på skuldrene, vil du oppleve vesentlig større stress. Flytter du denne samme vekten ut sideveis fra kroppens midtlinje, vil du trolig ikke klare å ta knebøy uten flere års trening med asymetrisk belastning. 

Tilvenning til uvant bevegelse. På bildet ovenfor fra litt tidligere i høst, løfter jeg min egen kroppsvekt i sakte bevegelser med lange isometriske hold/stopp i ulike posisjoner.  Jeg opplever metoden som utfordrende for min mobilitet og styrke.  Slik eksentrisk og isometrisk trening gjør meg mer robust før neste treningsperiode hvor jeg planlegger tung knebøy. Det er alltid lurt å starte litt forsiktig og jeg hadde ikke tatt vanlig knebøy etter 9 uker med fokus på varianter av ettbeins knebøy.

Overbelastning: Hvis du ønsker å bli sterkere eller «tune» kroppen mer definert, må du altså utfordre deg selv og øke belastningen. Dette kan virke som enkel mattematikk, men svært mange løfter de samme vektene år ut og år inn, eller løfter etter det samme programmet en mannsalder.  Du bør planlegg å løfte tyngre etterhvert, og faktisk gjøre det konsekvent.  Det finnes ingen enkel oppskrift på å forme drømmekroppen og/eller for å gjøre deg brutalt sterk.

Personlig liker jeg å følge ett «opplegg» i 3-4 uker før jeg endre til nytt opplegg:  

Uke 1. Lærer jeg meg opplegget (les treningsplan).  Jeg er ikke så opptatt av å kjøre hardt, men øver og bestemmer teknikk og detaljer.

Uke 2. Finjusterer teknikken og vektene.

Uke 3. Jeg kan øvelsene, kjenner vektene og kjører hardt.

Vektene kan ofte økes både i uke 2  og 3.

Uke 4. Noen ganger kjører jeg hardt også denne uka, mens andre ganger tar jeg en «lett» uke eller en «fri» uke.   Med «lett» uke menes mindre treningsvolum (på engelsk: deload week).   Dersom jeg tar en «Fri»uke, betyr dette at jeg jobber med teknikk (nye ting), mobilitet (ting jeg ikke kan), ting jeg har lyst til, og/eller kondisjonstrening.  Teknikk er jo alltid en kontinuerlig prosess, men det gjør godt å sette av tid til fri jobbing mot ting jeg stadig tenker jeg burde lært meg eller jobbet med, eller har veldig lyst til 🙂

Denne strukturen gir meg adapsjon over tid, tvinger kroppen til å tilpasse seg, samtidig som jeg ikke går lei.   Jeg skriver mer om variasjon i treningsprinsipp 4.