Skal du bygge muskler?

Praktiske anbefalinger:

  • 25-40 gram protein fra vanlig mat per måltid, fordelt på 3 – 4 måltider per dag. 5 – 6  måltider er selvfølgelig også akseptabelt hvis du har spesielt lange dager og høyt aktivitetsnivå. Er du litt
  • eldre slik som meg bør du alltid få i deg minst 30 gram protein per måltid (dette gir metthetsfølelse og sørger for at mTOR starter). 
  • Det siste måltidet på dagen kan ha et høyere proteininnhold på 35-60g og gjerne baseres på egg og/eller kasein. (Proteinpannekaker med kesam og blåbær kan være en idee.)
  • Før trening: spis et korrekt sammensatt måltid (med trege karbohydrater) én til to time før trening.  (Alternativt kan du spise tilskudd av whey (15-25g) eller BCAA (4-8g) like før, og kan også inntas under trening).
  • Etter trening: Hvis du spiser et vanlig måltid innen en time, noe som selvfølgelig er best, kan du eventuelt vurdere å inntak 15 til 25 gram whey i en frukt/bær smoothie som du har med deg på trening, ferdig forhåndslaget. (Alternativ 20-35g protein gjerne en kombinasjon fra whey/myse og kasein dersom det tar mer tid før du får i det ordentlig mat).
  • Det er mange måter å gjøre ting på når det kommer til ernæring og trening. Du må finne ut hva som fungere for deg. Du må gjøre DINE erfaringer. 
  • Vi skal forsøke å spise om lag det samme antallet gram protein per dag –  dette skal altså IKKE variere fra dag til dag… 
  • Når det kommer til fett og karbohydrater derimot kan vi til en visgrad velge mellom disse to. På treningsdager spiser vi mer karbohydrat.  Fortrinnsvis spises stor parten av disse etter trening.  Musklene våre fungerer som svamper, sultene på karbohydrat og påfyll når vi har drenert energilagrene våre.  På beindager og dager med trening av store muskelgrupper er det ekstra viktig med mye karbohydrat.  Går det noen dager siden sist trening, kan vi kanskje redusere inntaket av karbohydrat og øke inntaket av fett.  Vi står fritt til å svinge mellom fett og karbohydrat så lenge vi ligger over minimumsnivåene.  Enkelte dager kan vi også gå under eller over nivåene for karbohydrat, men dette bør ikke bli en vane.
  • For de fleste så er det ikke nødvendig å tenke på hvordan de spiser i forhold til trening.  Disse overnevnte rådene er først og fremst for dem som trener mye.  For alle andre og spesielt deg som vil ned i vekt, vil jeg trekke frem følgende enkle regler:

IMG_0053

BCAA

NB, når det kommer til BCAA (Branched-chain amino acid) opplever jeg liten eller ingen effekt.  I en nyere studie her finner Brad P. Dieter, Brad Jon Schoenfeld og Alan A. Aragon også mindre effekt av BCAA, selv ved lite kroppsfett og kalorifattig diet, men det er nødvendig med flere studier.  Denne siste studien er på ingen måte konkluderende.  Det finnes en del ytterligere studier som viser at BCAA er gunstig.  Du må gjøre dine egen erfaringer.  BCAA er imidlertid bare for deg som skal bygge maksimalt med muskler og trener MYE, men som samtidig ønsker å gå vesentlig ned i vekt (les meget lav fettprosent).  Du bør dessuten bare være begrenset glad i pengene dine…  Vi snakker om en effekt på maksimalt 5 % – altså en forholdsvis liten effekt.  Det aller viktigste du gjør for å beholde muskelmassen er å trene!!  

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s